Савет 1: Како повећати притисак на клупи
Савет 1: Како повећати притисак на клупи
Бенцх пресс је одличан показатељ снаге кадаРади се о физичкој спремности. Зато људи који су укључени у теретане обично посвећују посебну пажњу овом дијелу њиховог физичког развоја. Ако желите побољшати такав индикатор као притисак на клупу, пратите савјете овог чланка.
Инструкције
1
Запамтите главно правило клупе: Да бисте могли да повећате тежину, увек морате да тежите да подигнете још већу тежину. То правило води гувернери када се припремају за такмичења, јер за њих је овај параметар веома важан.
2
Састојчиво изаберите тежину коју желите ставити. Тежина треба углавном зависити од нивоа ваше физичке спремности. У случају да сте почетник, обратите више пажње на своју укупну физичку спремност. Избор за ово је мала и умерена тежина. Ако се можете похвалити средњим или напредним нивоом припреме, онда морате израчунати 1МП за израчунавање радне тежине.
3
Дефинишите свој 1МП. 1МП је један максимални лифт. Да бисте научили 1МП, пре тога, добро се одморите и добијате снагу. У идеалном случају, не бисте требали да тренирате ово прије два дана. Пронађите партнера који ће вам помоћи.
4
Пре него што одредите 1МП, водите лагано загревање - прво, неколико минута, размомните неколико минута на треадмилл-у или вежбању за вежбање, отворите спојнице.
5
Урадите два или три приступа као тренинг. Први приступ је осам понављања, тежина треба да буде 50% од очекиване максималне тежине, други приступ је пет понављања, тежина је 75% од очекиваног максимума, трећи приступ је 85% процењене тежине и две или три понављања Између приступа одмара два до три минута.
6
Сада почните да одредите 1МП. Пратите приступ. Ако је тежина лакша него што сте очекивали, онда се одморите неколико минута и покушајте са великом тежином. У случају да не успете узети ову тежину, сачекајте још неколико минута и направите приступ са мањом тежином.
7
Можете одредити 1МП и користити посебантабеле. Изаберите тежину коју можете узети 2-5 пута заредом. Познавајући свој 1МП, можете подесити свој програм обуке како би био ефикаснији. Не провјеравајте процедуру тестирања 1МП чешће него једном месечно.
8
Да бисте побољшали притисак на клупи, изводитевежбе које развијају ове групе мисица као рамена и трицепса. Развијају своје тонирање машине и вежбе са слободним весами.Удацхних вама тренинга и великог бенцх пресс!
Савет 2: Како повећати клупу без целине
Клупа се сматра једним од визит картицабило који спортиста, укључен је у програм такмичења у моци, а у Европи постоје чак и одвојена такмичења у пресс-у. Обично, почетници немају проблема са повећањем тежине бар-а у клупи. Међутим, пре или касније, стагнација у резултатима почиње уопће.
Ако спортиста месецима или годинама стисне једну ииста тежина без наде на напредак, ово може бити резултат прекомјерног рада, претрпаности, прилагођавања организма напрезању или слабости лигамената и тетива. Догађа се да спортиста једноставно неправилно изводи клупу за клупу или једноставно занемарује помоћне вежбе.
Исцрпљеност
Многи "сврсисходни" спортисти буквалноисцрпљујуци тренингом у нади да брзо освоје титулу првака. Заправо, под тешким оптерећењима, важније је да се људско тело опорави у потпуности него да се потпуно оптерети. Покушајте да направите паузу у тренингу око месец дана. Не брините, спортски облик ће се брзо опоравити. После празника, покушајте да промените распоред тренинга. Ако сте тренирали три пута недељно пре, покушајте да вежбате 2 или чак 1 пут. Или користити сплит систем: приликом сваког тренинга ставите 1-2 мишићне групе. Покушајте да повећате остатак између приступа. Да бисте ојачали лигаменте, морате периодично изводити изометријске или статичке вежбе. На пример, у клупи за пресвлачење, обавите делимично стискање траке и држите пројектил максимално у савијеним рукама. Или током затварања са пода, држите нагласак на савијеним рукама што је дуже могуће. Изометријске и статичке вежбе оптерећују, углавном, лигаменте и тетиве. Стога се могу изводити у слободним данима од тренинга.Клупа за клупе
Са великим оптерећењем, прави положај можепомоћи спортисту да узме много више од уобичајеног. Проверите да ли правилно радите вежбу. Бар траке треба да буде на нивоу ока. Ставите ноге на под, што је могуће ближе клупи. Затегните сечива заједно, вратите их мало и притиснете их чврсто на клупу. Мишеви торса се растегнути, леђа се благо савија, подиже груди и отвори се. Деформација позади не би требало бити превелика, иначе ризик од повреде доњег леђа повећава се. Скретање леђа, сваки спортиста може да побољша своје резултате за око 20% .Хватаиас за пост, обавезно лук врат прстима. Захват би требало да буде крута, шипка лежи у рукама ближе зглоба. Сами исправити зглоба, а руку држи строго фиксированними.Если спортиста дуге руке и јаке грудних мишића, али слаб предње делтоиди или трицепс, његов стисак треба да буде шире, и лактови да погледамо напољу. Са кратким рукама, слабе мишићи груди, али јака делтоиди или трицепс користе узак грип, лактови држи у корпуса.Всегда питајте свог партнера да преузме дужност. Када се држи фиксиран, одмах започните вежбу без дуготрајног прекидања. Плоча треба спустити тако да је трака у доњем положају на нивоу брадавица. Када додирнете врат у грудима, држите га на тренутак и почните да се крећете нагоре. Немојте дозволити да се трака опруга према грудима. То је - варање, је забрањен у конкуренцији и ризик од повреде на тренировках.Попробуите дизању тегова апнеа. Спустите шипку при удисању, а затим задржите дах, учините притисак и издахните. Ово контролише техника дисања пружа физиолошке подршку телу док превазилажење критичну тоцхки.Кроме додатак, у повећању клупу тежине често помажу додатне вежбе које развијају ушћа чврстоће и трицепс, такође помажу да се подигне теже тегове.Савет 3: Како повећати притисак на клупи
Клупа за клупе - једна од посета спортиста,бодибуилдерс и веигхтлифтерс. Бенцх пресс улази у једну од три конкурентне дисциплине у области енергетске силе, ау Европи и САД овај штампач постаје посебна врста такмичења.
Инструкције
1
Грудни мишићи захваљују на одговоруфизичка активност и спортисти могу редовно повећавати тежину тегова у овој вјежби. Али, пре или касније, долази критични тренутак, након чега тегови не расте. Ако не користите додатне методе, можете стиснути исту тежину месецима и годинама без икаквих наговештаја.
2
Прво, почни да тренирамододатни мишићи укључени у бар пресс су делтоидни мишићи, посебно њихов спредни део и трицепс. Због слабости ових мишића, немогуће је превладати критичну тачку у подизању теже тежине. Корисно је развити прсне мишиће не само са мрена, већ и гумама - клупским пресом, разблажењима у бочним странама, изолацијским вјежбама на симулаторима. Подари и леђа и штампу.
3
Веома важна улога у подизању великих теретасила лигамената и тетива игра. Њихова слабост често узрокује повреду приликом покушаја превисоке тежине. Изометричке и статичке вежбе се користе за тренинге. Стисните шипку са просечном тежином. Спустите га доле, држите пројектил на месту до којег стигнете, стиснуте тежину. Затим држите шипку у овом тренутку максимално. Или замолите партнера да држи шанк тако да је немогуће подићи и учинити све од себе да превазиђе његов отпор.
4
Када притиснете велика оптерећења, важну улогу игра играПоложај атлета на клупи и техника одбијања леђа. Према многим тренерима, ова два фактора могу да дају било ком повећању од 20% у клупи. Лезите на клупу тако да се трака бар налази на нивоу ока. Чврсто држите ноге на поду што је могуће ближе клупи. Лопате уклоните и лагано повуците, тако да се леђа чврсто притисне до клупе. За спортисте са дугим рукама широк опријем је пожељан за лактове према споља. За власнике кратких руку - уски пријелаз лактира телу. Увек држите шипку тако да га у потпуности држите прстима. Шипка у длановима треба да се налази на зглобовима, тако да се приликом извођења клупе притиска зглобови не савијају под тежином пројектила.
5
Увијек тражите од партнера да вам помогнеПружи мачку. Чим је у вашим рукама одмах почните да се крећете - ово је важно са психолошког становишта. На дну шипке, шипка треба да буде на нивоу брадавице. Након спуштања траке, након кратке паузе, почните да се крећете. Не можете ударити врат својим грудима, тако да се скочи и помаже покретању кретања. У спорту је забрањен овај метод, а тренинг је трауматичан. Спуштање пројектила, удисати.
6
Стиснуци бар, савијте леђа. Прво, ово смањује трајекторију покрета шипке. Друго, јачина доњих лобова пркотних мишића помаже у подизању веће тежине. Савијте се назад, уверите се да лоптице и карлица увек леже на клупи, иначе можете добити повреде кичме. Држите напетост у мишићима трупа. Излази када притисне траку. У тренутку достизања критичне тачке покрета, задржите дах. Ово ће помоћи да се створи притисак у пределу стомака и створи добра психолошка подршка приликом превазилажења стреса. После стискања, издахните коначно.
Савет 4: Како побољшати притисак на клупи
Притиском лажући - један од најзначајнијих показатеља снагеправа. Са клупским стиском, торакални, делтоидни мишићи и трицепс раде. А остатак тела мора бити задржан у невољи када ради на оваквој вјежби. Како побољшати резултате у бенцх прессу? Прочитајте доле.
Инструкције
1
Тренирајте на програме снаге. Ваш задатак није повећање запремине грудног коша, рамена или руку, односно побољшања индикатора јачине, тако да се треба бавити програмима силе. Направите мали број приступа са великим тежинама. Прекиди између приступа треба да буду значајни - неколико минута. Сваки тренинг повећава тежину траке.
2
Једите исправно. Да повећате подигну тежину, повећајте да бисте започели свој. Да бисте то урадили, морате јести велику количину протеинске хране. Наравно, пошто ћете потрошити пуно енергије на тренингу, мораћете да једете пуно угљених хидрата. Поред тога, не занемарујте поврће и воће.
3
Обучите редовно. Ако тренирате једном недељно или мање често, не бисте требали очекивати да побољшате свој резултат у клупи. Обуци се најмање три пута недељно. Професионалци обично тренирају два пута дневно сваког дана, осим викенда. Због тога су током читаве њихове спортске каријере резултати напредовали.
4
Ојачати циљане мишиће. Тренирати велике прсне мишиће, делтоиде и трицепс. Они такође треба да буду обучени по принципу снаге. Урадите са мрена, метри и на симулаторима.
5
Кликните на њега на различите начине. Да бисте побољшали класични бенцх пресс, нећете бити спречени клупом за пресовање на клупи за нагиб, клупа са гумама, пресовним преснимцима и другим врстама преса. У клупским вежбама циљани мишићи за клупу за клупу су делимично обучени. Што више различитих великих и малих мишића које развијате, то ће вам бити лакше побољшати резултате у класичној штампи за клупу.
Савет 5: Како нацртати више
У затезању, укључени су мишићи рамена,бицепс и мишићи у леђима. Као иу било којој другој вежби, како би се повећао максималан број понављања, потребно је или да одвојено одради мишиће које су укључене у вежбу или да повећају радне тежине.
Требаће вам
- сезонску карту у теретану
Инструкције
1
У случају да се одлучите да радите на свакој мишићној групи посебно, потребно је да одвојите делтас, бицепс и леђне мишиће одвојено.
2
Да бисте израдили делте, користите бочне елевацијегубе и подижу гаће испред њега. Такође, користите притиснуто седиште клупе - ово ће радити и ојачати мишиће рамена. До пет до шест приступа за сваку вежбу за седам до осам понављања у свакој.
3
Да бисте пробили бицепс, подигните праву линијуили Е-З шипку кроз савијање руку. После овога, идите на алтернативно савијање руку са тиковима, нагласак на колену или на специјализованој клупи за изолацију бицепса. Обави осам сета од шест до седам понављања за сваку вјежбу.
4
Да радите на задњој страни, пратите горњи и доњивуче, а такође раде на трапезу. Вежбе изведене у комплексу, омогућавају вам да израдите све мишиће у леђима, не остављајући "беле тачке". У сваком приступу од шестнаест до осамнаест понављања - што више потресете леђа, то ће бити боља репа.
5
Затегните уз додатну тежину. Користите појас за подмазивање и потискивање како бисте додали тежину телесној тежини. Проширите се у сваки приступ неуспјех - тако да можете постићи максимални резултат према броју повлачења у будућности.
