Савет 1: Како се бавити гимнастичким ваљком
Савет 1: Како се бавити гимнастичким ваљком
Гимнастички ваљак - најефикаснији, иуједно и најједноставнији симулатор. Место за њега се може наћи иу најмањем стану. Ролер омогућава савршено изради мишића штампе, руку, леђа и ногу. Иако вежбе са ваљак не превише разноликог, мало каква ће се шкољка упоредити с њим на перформансу.
Требаће вам
- Гимнастички ваљак, гимнастички тепих.
Инструкције
1
Све вежбе повезане са рацком на коленима,изводите на теретној мат или преклопљени пешкир да бисте избегли ризик од повреде колена. Учините све вежбе полако, без кретања. Поновите сваку вјежбу 10-15 пута.
2
На колена, поставите ваљак на оворастојање од колена, тако да је тело паралелно са подом. Приликом удисања, окрените ваљак напред и додирните ваљак, спустите тело и покушајте да додирнете груди пода. Морате осећати напетост мишића штампе. На доњој тачки држите се на два тачке и полако се враћате на почетну позицију.
3
Стојите на теретану са коленима. Повуците ваљак испред себе и чврсто се држите са обе руке. Глатко приликом удисања, увртајте ваљак колико је то могуће, док спуштате карлице назад на пету и покушајте да додирнете куке грудима. Задржите на две тачке и на излазу вратите на почетну позицију.
4
Лезите на гимнастичкој лисици. На продуженим рукама поставите ваљак испред главе. Уздахните и полако затегните ваљак што је ближе, угурајте леђа и напрезајте мишиће преса и струка. Покушајте да се подигнете што је више могуће без подизања бокова и карлице са пода. Држите по две тачке и полако, када се издахнете, вратите на почетну позицију.
5
Узми позицију на тепижу, извуците се испредтвоје ноге. Померите ваљак с ваше десне стране и притисните ручке рукама. На инспирацији, полако извуците ваљак од себе, покушавајући да смањите случај што је више могуће. Треба радити косим мишићима штампе и међурасним мишићима кортекса, задржати три тачке и вратити се у полазну позицију, полако издахнути. Урадите потребан број понављања и обавите вежбу на левој страни.
6
Седи на теретани. Ноге се савијте на коленима, ставите ноге на ручке. Истовремено држите ваљка својим рукама, исправите кољена и извуците ваљак од себе. Покушајте да потпуно спустите ноге на под и додирнете колена својим грудима. Држите 1-2 секунде и полако се вратите.
7
Ставите ноге на ширину рамена. Ролер ставља испред себе ближе прстима стопала. Нагните напред и ставите руке на ручке. Приликом удисања, полако ротирајте ваљак напред. Тело би требало да изгледа као обрнуто слово В. Иди док не додирнете дојке пода. У коначном положају, нагласак је на чарапама и ногама. Држите две секунде и пажљиво вратите у почетну позицију.
Савет 2: Како се носити са ваљком за пресовање
Ролер за штампу је спортски пројектил, саса којом је могуће извршити ефикасно тренинг снаге за мишиће требуха, леђа, груди, руку и ногу чак и код куће. Гимнастички ваљак је нарочито користан за младе мајке које немају прилику да проводе доста времена у теретани да врате цифру у њену претходну форму.
Требаће вам
- - ваљак за штампе;
- - мат.
Инструкције
1
Да би се бавио ваљак за пресс, ставите на удобну одећу, вратите косу назад. Ширите гумену подлогу на под. Пре вјежбања са ваљак загрејати мишиће уз помоћ неколико аеробних вежби.
2
Током часова са ваљак за пресс пази на дисање. Удахните кад се тело нагиње, када се вратите на полазну позицију - издахните. Поновите сваку вежбу 10 до 15 пута. Да повећате оптерећење, постепено повећајте број приступа за сваку вежбу.
3
Клекни на мат, покупигимнастичку шкољку, ставите је испред себе на под. Померите ваљак напред, покушавајући да држите руке равном. У том случају савијте тело и додирните груди са својим куковима. Исправите леђа, померајте ваљак на колена.
4
Заузмите положај на коленима. Са равним рукама полако померите гимнастички ваљак напред. Нагните своје тело пре него што додирнете под. Држите граничну позицију неколико секунди, а повратно кретање полако се враћа у почетну позицију.
5
Лезите на стомаку, растегните руке, држите ваљак за четке пресс. Кликањем на пројектил, померите га себи, постепено савијате леђа и не подижите кукове са пода. Паузирајте и постепено повуците руке напред.
6
Седи на поду, ноге пролазе напред, у редуставите гумастички ваљак. Померите пројектил на страну, наслоните се на њега уз равне руке. Додирните груди пода, направите паузу и полако седите. Поновите вјежбу лијево.
7
Седи на под, савиј колена. Нагните се на дршку ваљка ногама, држите пројектил рукама. Полако поравнајте ноге, док нагињате торсо напред. Додирните колена својим грудима, држите их неколико секунди. Док савијате колена, вратите се на почетну позицију.
8
Устани, ширите ноге на ширину рамена. Нагните напред и спустите ваљак испред себе на поду. Спринт у ваљку својим рукама и полако се крећите напред, спуштајући своје тело да додирнете груди пода. Држите пртљажник у граничном положају и вратите се у почетни положај окретањем уназад.
Савет 3: Како уклонити масти у области за штампу
Изгледа витак струк без депозита мастиестетски и атрактивно. Да бисте остварили своје снове, морате озбиљно радити не само у смислу посебних физичких вежби, већ и због исхране и животног стила.
Требаће вам
- - мат:
- - јастук под главом;
- - претплата на теретану;
- - бицикл;
- - ваљак за штампе;
- - ДВД са програмом обуке;
- - приступ Интернету.
Инструкције
1
Ако одлучите да пумпу штампате код куће, систематскизамените неколико основних вежби. Вежба број 1: лежи на поду, обложите мат или пену, фиксирајте стопала, глатко, без кретања, подигните и спустите горњи део пртљажника. Палме су боље за причвршћивање на браву на задњој страни главе или притиском на груди. Број приступа варира у зависности од ваше спремности и креће се од три до десет. Број понављања у приступу такође може бити различит - од 10 до 50, у зависности од ваше добробити.
2
Идите на вјежбу број 2: лежи на леђима и држи руке, на пример, на ногама кућишта, подиже и спушта праву или благо савијен на коленима ногама. Испод главе може ставити мали јастук или смотани ролну пешкира. У овој вежби, амплитуда покрета је важно - урадите вежбу чисто, гледају тако да су ваши трбушни мишићи све време у раду.
3
Узмите ваљак за штампе и изводите различитеВежбајте са њим. Гимнастички пројектил нагните напред и назад испред себе у почетној позицији, клечећи. Сједите с ногама савијеним на коленима. Поставите ноге на ручке на точковима, ролите ногама. Истовремено, учврстите торзу уназад (додирните колена с сандуком). Полако се вратите на полазну позицију. Поновите ове вјежбе 10 до 30 пута, у зависности од нивоа ваше припреме.
4
Након завршетка основних вежби за пумпање штампе,идите на додатни. Може бити различитих нагиба, како директно тако и бочно, подизање равних ногу са положаја који леже на стомаку, гурања са пода итд. Уз помоћ ових вежби обучавате различите мишиће штампе.
5
Да би се постигла атлетска преса - "коцке"на њега, и тако, можете да купите претплату на теретану и уживају моћ вежбе на посебним тренера, тегови за вежбање, а шипку. Да бисте одабрали одговарајући опсег у складу са вашим физиолошке карактеристике ће помоћи тренера.
6
Уређај или истезање, подацитехнике помажу у јачању мишића и ослобађају се масних вежби. Могу се изводити у спортском центру и код куће, пратећи програме са Интернета или снимљене на ДВД диску.
7
Започните вјежбе на штампе,постепено повећавајући оптерећење, не покушавајте да поставите записе током првих дана тренинга. Будите спремни због чињенице да ће абдоминални мишићи, који нису навикнути на такве оптерећења, бити веома болесни док не будете ушли у програм обуке.
8
Запамтите да је ваш животни стил важан за вашу хармонију. Шетајте чешће, возите бициклом, трчите и ваша тежина ће почети да пада.
9
У борби против депозита масти у штампиобратите пажњу на исхрану ваше исхране. Изузимају из ње слаткиши, масти и брашно, укључују више поврћа и воћа. Пијте довољно воде, а да не заборавите ограничити сол.
