Савет 1: Који мишићи су укључени у мртвачницу
Савет 1: Који мишићи су укључени у мртвачницу
Деадлифт је једна од основних вежби убодибуилдинг. То вам омогућава да ефикасно израдите неколико мишићних група и развијете укупну издржљивост. Постоје различите могућности за обављање ове вежбе.
Инструкције
1
Извођење мртвачнице састоји се од неколикокораци, током којих су укључени различити мишићи. Најосновније оптерећење примају мишићи доњих екстремитета и леђа. Ово је тежак вежбај са тешком техником, јер новинари то не воле много. У међувремену, мртви лифт помаже у постизању значајног повећања мишићне масе у релативно кратком времену. Извршите вежбу након претходног загревања, строго према упутствима, пожељно под надзором професионалца. Ако сте имали трауму у струку или кичми, мртви лифт за вас је забрањен. Ако имате слаб и неразвијен леђа, прво ојачајте је са вежбама. Деадлифт производи превише напора.
2
Ноге су већ шириле ширину рамена, можете их задржатизаједно. Бар се ваља близу ногу. Направите дубоки чучак, испуњавајући плућа ваздухом. Притисак је напет. Ухватите шипку, дланове о ширини рамена. Исправите рамена пре повлачења, леђа је равна, а не уопште. Глава дуж једне линије са кичмом, никада се не савија. Почните да се исправите из чучњака, и од тог тренутка у рад укључује велики број мишића. Врат клизи дуж ногу.
3
Када се подижеш из чучњака, великиглутеус мишиће, савијање кичмених зглобова. Коленови зглобови су савијени помоћу хамстрингса, помажу их бочни широки мишићи на предњем делу бедра. Исправљање колена такође помажу семимембранозни мишићи на задњем делу бедра. Најшири и највећи округли мишићи на леђима осигуравају да руке буду доведене у тело приликом подизања. Горњи део трапезијских мишића рамена је укључен у стабилизацију главе и рамена, средњи део је у ротацији лопатица. Трапезоиди у обављању својих задатака помажу дијамантским мишићима. Страпљивачи кичме помажу да се труп доведе у вертикалну позицију. Током вежбања, мишића штампе остају напета.
4
Стога, мртви лифт је свеобухватно разумљивизрађују мишиће особе. Ако га пробате у засебне вежбе, добићете шта: притисните ноге, проширење леђа, савијање ногу, извртање пртљажника, савијање у зглобовима, подизање чарапа, повлачење према доле равним рукама, шага. Постоје варијације у мртвачници, техника то је донекле измењена. Ове промене омогућавају вам да померите фокус на мишиће задњица. Постоји чак и таква опција која укључује мишиће унутрашњег бедра.
Савет 2: Ми припремамо фигуре до лета помоћу мртвачнице
Упркос чињеници да је година једва започела, то је времелето ће брзо летети. Сада је вредно размишљати о рељефу фигуре, подижући мишиће. Какву вјежбу треба одабрати за директан утјецај на пуно мишића и лигамената?
Која обука је једнако ефикасна за свестарост и погодан је за мушкарце и жене? Деадлифт. Не само да вам дозвољава пумпање мишића бутина, задњица, бицепса и четверица. Уз помоћ вуче, укупна издржљивост и јачина тела се повећавају. Немојте мислити да је ова вјежба погодна само за професионалне снаге и бодибилдере. Једнако је корисно за све.
Шта је важно знати о мртвачници?
- Може се урадити и за мушкарце и за жене. Потребно је само изабрати одговарајуће тежине. За жене, потенцијално слаби мишићи подлактице, унутрашња површина ногу се пумпају. У овом случају значајно се побољшава рељеф тијела, кроз мишиће стомака и абдомена.
- Доба мртвог лифта није препрека. Вежба се може безбедно укључити у сложену обуку за старије људе. Због активације метаболизма, формирање пептидних веза, мртви лифт подмлађује и тонира тело.
- Ово је једино вежбаизрађује толико великих и малих мишића истовремено. Запошљава око 80% људских мишића. Обучени су мишићи доње ноге, бутине, задњице. Постоји оптерећење мишића на леђима.
Јесте ли знали да је име мртвачнице добијено из чињенице да млин, то јест, тело тела ради?
Шта је мртвац?
Да би се избегла конфузија за почетнике, ће објаснити које врсте подељене мртво дизање.
Постоји основна поза, такође је класична. Његови деривати су мртви или мртви. Деадлифт се изводи само са равним ногама или веома благо савијен на коленима.
Ако спортиста жели да узме много тежине, ондаКористи се сумо стил. Име методе добијено је по аналогији са јапанском техником. У њу, ноге се постављају приближно један и по пута ширине рамена, колена зглобова и чарапа су једнако отворене према споља. Приањ је такође широк и помешан.
Када се изведе мртви лифт и врат није спуштен до пода, овај тип се назива румунски. Због тога се не врши оптерећење на леђима, активно су укључени квадрипси и зглобови.
Технике за имплементацију
- Требало би почети само са малим скалама и малим бројем понављања.
- Између тренинга са мртвачницомморате направити паузу на седмицу или чак 10 дана. Зашто? То је једноставно. Мишична влакна расте тек након максималне напетости. За ово, аминокиселине у белим ланцима треба времена за опоравак.
- Извршите подизање шипке само у теретани. Почетници морају привући искусније спортисте или тренере. Они ће помоћи у изградњи поза.
- Почните да изводите, користећи неколико приступа, постепено повећавајте на 4 до 8 или 12 пута.
- Пре сесије врши лако загревање. Ово може бити кардио, чучњаци или повлачење.
Ко категорички не може да тече?
Забрањено је укључити жудње у комплекс занимања за оне који су у прошлости имали проблема са мишићима леђа, обољењима кичме, траумама, укључујући и оне са нервним завршетком.
Препорука
Почните да тренирате жеље одмах, а затим до лета ћете сигурно бити на плажи да бисте приказали величанствене мишиће млина.
Савет 3: Деадлифт: основе перформанси
Деадлифт је једна од вежби "златних"три "поверлифтинг и основно вежбање бодибилдинга. Ниједан програм ових спортова не може без њега. Међутим, у смислу технологије, није тако једноставно.
