Савет 1: Како напунити мишиће у грудима са теговима
Савет 1: Како напунити мишиће у грудима са теговима
Широки, мишићни сандук краси сваки човек. То је развијен сандук који обликује препознатљиву храбру силуету. Да би се пумпа мишићи груди, можете користити сложене симулаторе, а можетебез икаквих граната. Интермедијерна опција ће бити развој прсних мишића са теговима. Њихова употреба дозвољава вам да радите на мишићима у више детаља него на притисцима или на клупи.
Требаће вам
- - клупа за теретане са подесивим леђима;
- - гуме.
Инструкције
1
Лезите на хоризонталној клупи. Леђа мора бити чврсто притиснута. Ноге треба поставити на под и ширити до ширине рамена. Узми бучке у руци и подићи их преко груди са благо савијеним рукама. Полако подигните руке на бочне стране. Немојте смањити лактове, руке би се требале раздвајати, а не ићи доле. Гуме не смеју бити спуштене испод линије рамена. Да ли вежбање без престанка, спуштање при удисању, подићи се да издахне. Извођење исте вежбе на клупи са нагнутим леђима помаже да се направи горњи део груди.
2
Заузмите положај лежи на тиковима. Гумице су паралелне једна на другу на ширини рамена. Полако спустите кутију доле, останите на доњем месту на једном броју. Затим полако, са четири тачке, подигните руке равно. Враћајући се на полазну позицију, повуците десну руку од гита до струка, подижете лакат изнад тијела. Вратите бучицу на под и поново притисните. После тога, притисните леву руку. Изведите 12-15 прешица са сваке руке, комбинујући их са пусх-уп-овима.
3
Спустите се на хоризонталну гимнастичку клупуФаце уп. Узми буке у своје руке. Леђа је чврсто притиснута на површину клупе, ако то не можете учинити, поставите пешкир преклопљен испод струка. Гумице се подижу на исправљене руке. Дланови су окренути према унутра. Полако спустите гуме на рамена, окрећите дланове од себе. Подигните лактове на бочне стране. Држите се на дну и полако стисните гумењаке. Урадите три сета од 10-12 понављања.
4
Спустите се на клупу за теретану, чврсто притиснитепукне на површину клупе. Глава би требало да лежи на самој ивици. Узмите у своје руке нису тешке тикве. Ако ваша преса за пресвлачење не прелазе 110 кг, немојте носити тегове тежине веће од 10 кг. Можете узети једну бучицу и држати га вратом обе руке. Држите оптерећења на грудима изнад руку. Ставите руке иза главе, спустите их до нивоа тела или одмах испод. Лактови требају бити благо савијени. Вежба се врши на инспирацији. Ширите ребра што је више могуће, у доњем делу, узмите још један мали дах и задржите на секунд. Затим, полако издахните, вратите руке у њихов првобитни положај.
Савет 2: Како пумпати мишић са мрена и џумбама
Гумени и бар су прави асистенти у било којој обуци за снагу. Уз помоћ њих можете значајно ојачати мишићи и учинити их јачим. Важно је направити вежбе и дистрибуирати оптерећење.
Требаће вам
- - гуме;
- - мрена: мрква и палачинке.
Инструкције
1
Урадите загревање пре него што почнетевјежбе снаге. Почните са кружним рукама махова у раменима и лактовима. Чистите руке и прсте. Стојите мирно, окрените углове тела. Урадите 10 седишта.
2
Почните прво са вјежбама за велике мишићне групе. Први од њих је троглави мишићи кукови. Приђите рацку за чучње. Ставите празан врат у шипку на рамена и урадите 6-8 дубоке чучње, навикните се на правилну технику. Затим можете објесити палачинке од 5 кг и учинити 6-8 понављања у 3 приступа.
3
Започните обуку пекторалних мишића. Да би то учинили, лежи на клупи са носачима и врши неколико лифтова празног врата. Затим, спустите палачинке од 5 кг и почните да сачувате клупчицу са њима. Потребно је урадити 3 сета од 8-12 понављања.
4
Изведите мртвач са мрена. Ово је неопходна вежба за мишиће леђа. Прво, ставите ноге између рамена, савијте леђа уназад, без савијања и узмите бар траке од пода, исправите се са њом. Додајте палачинке од 10 кг (за ефикасност вјежбе пожељно је изградити тежине) и комплетирати 3 сета од 6-8 понављања.
5
Узми бучицу за 2-5 кг, устајте равно и,руке за савијање у лактовима, направити 8-12 лифтова до бицепса. Потпуни 3 приступа. Затим једна рука са бућицом почиње иза главе, чинећи се на трицепсу 8-12. Промените руку.
6
Вјежбе на делтоиду мишићи. Са свих страна, треба их разрадитиОбавите руке са равним рукама на бочне стране, стојећи равно, а такође и на падини. Затим, подигните руке напред. Морате учинити 8 понављања у 3 сета за сваку вјежбу.
Савет 3: Како напумпати прсне мишиће у соби
Обиман и добро развијен сандук краси цртуспортиста и даје импресиван резултат. Зато су они који се озбиљно баве атлетском гимнастиком, обратити посебну пажњу раду на прсним мишићима. Постоје посебни скупови вежби који могу ефикасно напунити мишиће у грудима у теретани.
Требаће вам
- - гимнастичко пењање;
- Гимнастичке греде;
- - Клупа са променљивим углом нагиба;
- - шипка;
- - гуме.
Инструкције
1
Укључите у програм обукехоризонтална и нагнута клупа, подизање руку са бучицама у лежећем положају, извлачење на пречки са уским захватом, склекови из шипки и од пода. Мијењањем ових основних вјежби, можете повећати масу и детаљно разрадити олакшање прсних мишића.
2
Извођењем преша са двориштем, промените угао клупеи ширину захвата. Што је већи нагиб, боље се развија горњи део груди. Када се нагиње назад, доњи део се ефикасно израђује. Мијењање ширине захвата омогућава вам да обратите пажњу на проучавање свих снопова мишића хоризонтално.
3
Када подижете руке са бучицама у лежећем положајуизводите покрете спорим темпом, лагано савијајући лактове. Ову вежбу можете изводити не само у хоризонталном положају, већ и на нагнутој клупи. Тако да се мишићи не навикну на оптерећење, промените угао нагиба клупе након краја сваког седмичног циклуса.
4
До врха и дна груди су се равномерно развилеКористите угао нагиба површине при притиску и разблаживању руку у једнаким пропорцијама. У супротном, можете добити неуравнотежено тело са нагласком на горњи или доњи део груди.
5
Направите обавезан део обукепусх-уп програме. У теретани су најпогоднији пусх-упови на паралелним шипкама са тежином причвршћеном за појас. Док вежбате, спустите браду на груди и померите ноге мало уназад. Ефективно утичу на мишиће грудног склека у усправном положају када су ноге мало изнад површине пода.
6
Састављањем програма класеразвој прсних мишића, разбити га у два или три недељна циклуса. Сваки циклус може укључивати вјежбе истог типа, али донекле модифициране. Треба да се мења број понављања и приступа, угао нагиба клупа и оптерећење терета.
Савет 4: Како напумпати мишиће груди жене
Постиже се повећање обима прсних мишића женакористећи вежбе снаге. Они се изводе споро и средњим темпом, у 5-6 сетова с максималним бројем понављања сваке вјежбе 8-10 пута, а одмор између сетова 1,5-2,0 минута. Млечне жлезде су директно у близини прсних мишића, тако да процес појачаног снабдевања крвљу током вежбања обезбеђује еластичност коже, облик и еластичност. груди.
Инструкције
1
Лежите на леђима на хоризонталној клупи, широким захватом. Погоди барбелл.
2
Лезите на леђа, руке са теговима за вежбање вуку напријед. Подигните руке. При извођењу ове вјежбе проучава се вањски дио средњег снопа прсних мишића.
3
Лезите на косим клупама под углом од 45 степени нагоре, приањање је шире од просека. Погоди барбелл. Израђује се горњи део прсних мишића.
4
Лежећи на леђима, на нагнутој клупи под углом од 30-45 степени надоле, захват је шири од просека. Погоди барбелл.
5
Наглас лежи на коленима између две столице, руку ослоњених на ивице столица. Савијте руке, спуштајте груди што је ниже могуће - удишите, исправите, фокусирајте се на рад прсних мишића, издишите.
6
Стојећи, спојите дланове испред груди. Стисните длан на длан. 5-6 пута 6 секунди. Можете повезати дланове изнад главе - удисати, полако, притискати длан у длан, спустити их на нижи ниво груди - издисати.
7
Наглас лежи на поду. Савијте руке - удишите, исправите - издахните.
8
Стојећи, стопала у ширини раменарасклопите, ставите 5 цм бар испод пете (то ће помоћи да се одржи равнотежа). Седите дубоко, покушавајући да додирнете пете пете. Подигните главу, држите леђа равно (удишите). Устани, узми пуни дах. Поновите 8-10 пута.
9
Лези на клупу. Подигните бучице испред груди. Спустите руке благо савијене иза главе - дубоко удахните, вратите се на почетну позицију - издахните (12-15 пута).
10
Спустите руке са теретом за главу у лежећем положају. Изостављање - удисање, подизање - издисање. Можете ставити мекани ваљак испод леђа. Вежбање помаже у подизању груди.
11
Стојећи, руке са спуштеним теговима. Подигните руке кроз странице до водоравног положаја.
