Савет 1: Шта је интервални тренинг?

Спорт и фитнес

Савет 1: Шта је интервални тренинг?

У овом тренутку, метод интервалног тренингапостала је веома популарна међу онима који покушавају да изгубе тежину за кратко време. Међутим, на почетку овај метод су користили спортисти у припреми за озбиљна такмичења.

Инструкције

Принцип интервалног тренинга комбинујепромену одмора и активну физичку активност. Спорт може бити одабран по сопственом нахођењу - фитнес, трчање, пливање, трчање. Главни циљ интервалног тренинга није сагоревање вишка калорија, већ и тренирање тела како би се обезбедило да се масти не акумулирају чак и у одсуству физичке активности.

Према експертима, интервални тренингдонесе неколико пута више користи него редовне наставе у теретанама. Ова необичност је доказано бројним студијама. На пример, у једном од фитнес центара је спровео експеримент да докаже да жене ослободити од додатних килограма много брже ради од два до три пута недељно него лепшег пола, које се свакодневно посећује теретану.

Комплекс интервалне обуке укључујенеколико фаза. Почевши од тренинга, тијелу се физички оптерећује неколико минута. Активност се замењује истим трајањем одмора, након чега се повећава оптерећење. Током једне лекције, ове технике се више пута замењују. Оптерећење се стално повећава.

Главни недостатак методологије интервалаОбука је потреба за пуно стрпљења. Уточиште у овом случају је неколико пута веће од резултата нормалних спортова. Поред тога, ова метода има и одређена ограничења везана за људско здравље. Интервални тренинг се строго не препоручује особама са болестима кардиоваскуларног система и органа за варење.

Савет 2: Шта је раскидна вожња?

Развија се рађена или интервална вожњаиздржљивост, јача кардиоваскуларни систем, помаже да се ослободи вишка тежине. Карактерише га измјена режима пуњења. Другим ријечима, један сегмент удаљености одвија се мирним темпом, други у убрзаном режиму.

Инструкције

Раггед трчање промовише сагоревање масти. Они могу бити ангажовани на улици, ако временски услови то дозвољавају, наравно. У одсуству такве могућности, можете да тренирајте на трчању у теретани - ова опција неће бити гора од прве. Постоји неколико врста ове трке: интервални спринт, поновни трчање, темпо вожња.

Интервални спринт развија издржљивост и тако даљеТакође помаже у побољшању брзине. Суштина ове варијације лежи у чињеници да је читава трака за трчање подељена на сегменте, од којих неке полако и део - што је брже могуће. Дуљина сегмената се одређује за себе. У почетним фазама, можете се ограничити на кратка растојања од 100-200 м, постепено повећавајући њихову дужину. Број понављања треба такође одредити њиховим осећањима.

За поновну вожњу карактеришу велике раздаљинеу 1-4 км. Комади се покрећу пуном поновном полагањем. Затим се даје време за враћање дисања и срчаног ритма на око 120 откуцаја / мин. Следеће растојање је такође превазиђено у убрзаном режиму.

Суштина темпа је да се превазиђевелике удаљености на великим брзинама. У овом случају, сваки следећи сегмент треба да иде брже од претходног. У интервалима, време се даје за одмор. Овај тип интервала је исцрпљујући, али врло ефикасан у смислу побољшања издржљивости.

Обрнуто или интерно трчање обезбеђује срцеповећано оптерећење, доприноси његовом развоју и прилагођавању новом повећаном режиму. Ово вам омогућава да ојачате цело тело. Поред тога, трошак великих количина енергије доприноси сагоријевању вишка масти. Ипак, важно је знати да тело мора бити припремљено за такве интензивне напоре.

Почетак обуке препоручује се класикомтрчање на великим раздаљинама са постепеним растом удаљеност и брзини вожње. До интервала потребно је да се настави тек након што се организам прилагођава без проблема да савлада велика одстојања при добрим брзинама.

На крају тренинга није пожељно нагло пастибрзина. Боље је да се постепено крећете на трчање, смирите своје дисање и тек онда пређите на корак. Поштовање једноставних правила тренинга вам омогућава да брзо побољшате своје здравље.

Савет 3: Која је разлика између вежбања масти?

Данас Интернет нуди женама у питањусопствена фигура, невероватан скуп видеа за обучавање видео записа. То су плесне наставе попут запаљиве зумбе, вежбе за вежбање за одређене мишићне групе: штампе, задњице, груди итд. Такозване "вјежбе сагоревања масти" се сматрају најпопуларнијим и ефикаснијим у смањењу тежине. Како се они разликују од, рецимо, аеробике и тренинга снаге? Хајде да формулишемо њихове основне принципе.

Која је разлика између тренинга сагоревања масти?

Требаће вам

- удобна одећа која не ограничава кретање;
- доње рубље које подржава груди;
- мат.
Исто може бити корисно:
- конопац за прескакање;
- сат са тајмером.

Инструкције

Високи темпо.Главна разлика било каквог тренинга сагоревања масти је велика брзина. То се објашњава чињеницом да се интензивним покретима и повећаним срчаним тлаком за 50-70% метаболизам два пута убрзава. Другим речима, у трајању од 30 минута ВТ гори исти број калорија као и током 60-минутне аеробне вежбе.

Интервални тренинг.Суштина овог принципа је да се оптерећење замењује са фазом опоравка. На пример, тренинг почиње скоком на конопцу, а затим се вежба врши за мишиће груди и леђа (на пример, шипка са променљивим корацима са сваком ногом). Затим поново долази до окретања кардио оптерећења с скуатс. Круг се завршава вјежбама на штампе. Свака вјежба се изводи 20-26 пута (у зависности од ваше физичке способности и издржљивости) или минуте на тајмеру.

Кружни тренинг. Сваки сет се понавља један по један четири пута са малим пола минута, пауза за обнављање сила. Последњи сет вежби се врши убрзањем.

Скуп мишићне масе.Повећана маса мишића стимулише потрошњу енергије, а тиме, у масти тренинга треба дати предност било које вежбе, принуђени да раде што више мишићних група руке, груди, леђа, стомака и ногу. Ово укључује бар, склекове, трбушњаке, скакање истовремено подизање рук.Вазхно укључују различите групе, тако да су вежбе у сваком сету могу да разликују једни од других. На пример, можете извршити скокове са правим ногама и чучњева из "стопала ширини рамена, осим" у првом кругу, у следећем - скакање захлостом ногу и плие трбушњаке.

Савјет 4: Вјежба на стационарном бициклу за губитак тежине. Резултати и повратне информације

Кардиоваскуларна опрема постаје све више и вишепопуларност међу људима који сањају да бацају више килограма. Један од омиљених је и тежински мотор. Међутим, да би изгубили тежину кроз тренинг, морат ће радити на симулатору.

Ниједан агрегат неће помоћи губитку тежине,ако ће сакупљати прашину у углу. Ово правило се односи и на вежбање. Да бисте подигли слику, уклоните центиметре и поздравите се са мржним килограмима, морате одабрати прави програм часова.

Људи који имају хроничне болести и здравствене проблеме саветују се да консултују доктора о величини тренинга пре почетка тренинга.

За оне људе који пре вежбања на стационарном бициклудалеко су од спорта, препоручује се да започну обуку од 15-20 минута 3-4 пута недељно. Потребно је постепено повећавати вријеме наставе док не достигне 45-60 минута. После тога, већ можете прећи на интензивније радне оптерећења и концентрисати своју енергију на губитак тежине. Дакле, ако особа постави циљ да изгуби тежину са вежбањем, препоручује се тренинг најмање 5 пута недељно у трајању од 45-60 минута. Током овако дугог аеробичког тренинга у телу отпочиње процес сагоревања масти, почиње се мршављење. Свака обука треба започети са загревањем, тако да је тело спремно за рад. Такође можете истегнути свој бицикл. Да би то учинили, првих 5-7 минута да се одвијају споро, а тек онда повећавају брзину. Телу није навикнуто на исту врсту оптерећења, једном недељно је потребно организовати интервалну обуку. Суштина таквих активности је промјена активног рада и забаве. На пример, можете да идете 1 минут на највећу могућу брзину, а затим 2 минута мирним темпом. Немогуће је зауставити. Такви интервали рада и одмора треба користити 10-15 пута по тренингу. У просеку, интервални тренинг траје 30-40 минута, узимајући у обзир загревање. Успут, на крају сваке лекције препоручује се да направите куку: 5-10 минута да возите стационарним мотоциклом мирно. Ово ће учинити пулс нормалним и биће добар завршетак тренинга.

За вежбање на стационарном бициклу донијети воће, морате стално пратити свој положај. Леђа мора бити равна, а желудац увучен.

Сваке 6-8 недеља, неопходно је прилагодитипрограм тренинга, тако да тело нема времена да се навикне на стрес. На пример, можете додати неколико интервалних класа недељно, повећати брзину рада на симулатору. И можете одабрати већ програмирани рачунар за класе, ако јединица има ту функцију. Такве манипулације ће вам омогућити да диверсификујете оптерећење и наставите процес губитка тежине. Ако говоримо о повратним информацијама и резултатима вежби на стационарном бициклу, онда су импресивни. Људи који редовно тренирају, испоставља се да су одбацили 4-6 килограма вишка тежине за месец дана. Жене напомињу да су ноге и свештеник постали атрактивнији, а целулит се смањује. Међутим, за добар и брз резултат, један мотор за вежбање ће бити мали. Да бисте избацили мрзене килте, не морате само тренирати већ и прилагодити дневну исхрану. Да из менија изузмете превише дебела и оштра храна, слаткиши, пецива. Дајте предност природним, а не конзервираним производима. Само са овим приступом можете направити савршену фигуру.