Савет 1: Како пумпати Брацхицар мишиће
Савет 1: Како пумпати Брацхицар мишиће
Као што је познато, за сваку мишићну групу постојипосебан скуп вежби. Подручје рамена можете испумпати помоћу додатне опреме за спорт: гита, мрена. Вежба за вучу ће вам омогућити да постигнете максимални резултат.
Требаће вам
- - шипка;
- - гуме.
Инструкције
1
Узми почетну позицију - седите на клупи. Ноге се постављају на ширину рамена, стопала су паралелна једни према другима. Узми држећи руке, дланове окренуте према телу. Када удишете, савијте руку под лактом и постепено развијате четку над собом. Повратак на почетну позицију. На крају покрета, издахните. Поновите вјежбу 10-15 пута, наизменично на руке. Стога се укључујете у горњи део великих торакалних, предњих делтоида, двоглавих, брахијских и брахијских мишића.
2
За следећу вежбу, устајтеравно. Ставите ноге на ширину рамена. Нежно подигните шипку помоћу горњег држача. Четке су спуштене. Приликом удисања полако савијте руке, подижући шипку. Приликом издавања - ниже до почетне позиције. Водите рачуна о томе да се леђа налази у равни, не савија. Ова вјежба ефектно утиче на лактове, кратке и дугачке радијалне екстензоре зглоба. Истовремено доприноси одличном развоју брахијалних и брахијских мишића.
3
Приликом вежбања флекаСтани право. Ставите ноге на ширину рамена. Узмите држач шипке са доњим држањем. Четке руке доње надоле. Када удишете, савијте руке у лактовима и подигните мрена. Када се издужите - вратите се на почетну позицију. Да бисте нагласили оптерећење, користите различиту ширину хватања. Ова вежба утиче на више флексо и четке, бицепс, брацхиал и раменске мишиће.
4
Запамтите: Приликом извођења вежби, покрети треба да буду глатки, без кочења. Стога ћете моћи избјећи повреде тела. Да би се максимизирао резултат, тежина шипке и број приступа извођењу вежби током времена требало би повећати. Да бисте то урадили, консултујте савет тренера. Искусни мајстор ће изабрати за вас индивидуални комплекс за развој мишића у раменима.
Савет 2: Како ефикасно пумпати мишиће
Често се може приметити да неко шетау теретани и неколико месеци достиже опипљив резултат, а неко шета пола године и не осјећа скоро никакав резултат. Наравно, сви се можете повезати са генетиком, али постоји неколико једноставних правила која ће вам помоћи да пумпате мишићи ефикасно и остварити свој циљ - изградити прелепо, надувано тело.
Требаће вам
- - претплата на теретану
Инструкције
1
Пре свега, требало би да иматејасан распоред тренинга са прописаним бројем понављања, приступа, радне ваге и врстом вежби. Ако не организујете распоред тренинга, нећете бити у могућности да постигнете резултате. Штавише, распоред пружа већу мотивацију него једноставно ходање у теретану.
2
Подијелите мишићне групе на којима радите,на великим и малим. Велике мишићне групе су ноге, груди и леђа. Требали би их потпуно разрадити у једном тренингу и, ако имате довољно снаге, да завршите било коју малу групу мишића.
3
Разлика између тренинга треба да буде једнадан. Без обзира на то како се осећате освјежавајућег дана након тренинга, увијек требате направити паузу - тако да можете дати мишићима вријеме за опоравак.
4
Да би постигли максимумефикасност, морате пронаћи линију максималног развоја и прекомерне обуке. Дефинишите то једноставно - након стварно доброг тренинга осећате пожар ендорфина и осећате се барем уморно али срећно. У случају прекомерне едукације, муцење и слабо расположење моци} е вас. У том случају, морате успорити.
5
Користите специјалну спортску храну. У овом случају, можете надокнадити ресурсе тела не само на рачун хране са високим садржајем протеина, већ и на рачун концентрисаних протеинских шејкова, што ће вам осигурати мишићи довољна количина грађевинског материјала.
Савет 3: Како брзо напумпати бицепс код куће
Бицепс је добро видљив,велики мишић који се налази на предњој површини рамена. Многи спортисти проводе највећу пажњу у овом спорту када се баве спортом. Корисни савети и сет вјежби помажу да се бицепс напусти код куће за кратко вријеме.
Корисне информације
Бицепс има два греда у својој структури илиглаве. Дуго - налази се на спољњем, предњем делу руке. Она почиње од артикуларне фовее (горње ивице скапа). Кратка глава почиње и од скапа, али се приближава унутрашњости руке.Флексија руке у зглобу је главна функција бицепса.Ако управо почињете, немојтеизводите вежбе сваког дана. Постепено развијати мишић. Довољно 2-3 тренинга недељно 40-60 минута. Запамтите: мишићи попут вежбања кроз снагу и велики број понављања.
Вежбе на бицепсу
Један од најједноставијих и најефикаснијихвежбе које се могу изводити код куће - подизање тегова. У овом случају можете напумпати мишиће подлактице и бицепса. Вежбање подразумева, током узвишења, ротацију руку са окретом ка споља. Ова техника доводи до јаког смањења бицепса. Узмите почетну позицију да бисте завршили вежбу. Стани право. Ставите ноге на ширину рамена. Држите гуме у спуштеним длановима окренутим према унутра. Дубоко удахните и задржите дах док подижете тикве. Почните да окрећете зглобове док су подлактице паралелне са подном површином. Напомена: гумама треба покушати да се подигну што је више могуће. Поновите ротацију четкица у обрнутом редоследу, спустите гуме. Вратите се у првобитну позицију, чим се лактови савијају под правим углом.Када радите ову вежбу, покушајте да држите лактове непокретне."Спидер бендови" су вјежбана савијање руку нагласком лактова. Има неколико варијација перформанси. Уобичајена техника је нагиб тела са слободним пригушењем руку. Ова вежба је одлична за пумпање мишића рамена и бицепса. Да бисте обавили вјежбу код куће, седите на ивици клупе или столице. Направите косину напред, ноге се шире на ширини рамена. Са лактовима почивајте на унутрашњим површинама бутина. У руке узмите бар са уским приањом. Извршите флексију и продужавање руку. Вежбање треба поновити 15-20 пута у 2-3 приступа. Алтернативно савијање руку са крављима такође доприноси крварењу бицепса. У вежби укључени су горњи део великог прсног мишића, антериорни делтоидни мишић, бицепс, хумерус и брахијски мишићи. Стојте усправно или седите на ивици клупе. У руке узми бучке, одвојите дланове према телу тела. Издахни и држи дах. Савијте једну руку на лакат, одвојите четкицу према себи и подигните бућицу. На крају покрета, издахните. Спроведите вјежбу, наизменично рукама.
Савет 4: Како пумпати мишиће месец дана
Ако пре љета нема ништа, али лијепода изгледамо као да желите, а затим природно, убрзамо у теретану и журити у свему што видимо, јер желимо изградити мишиће и изгубити непотребне килограме што је прије могуће. Ово је погрешан приступ, могуће је напунити мишиће месец дана само ако сте структурирани и не враћате се из распореда.
Требаће вам
- -сигмент у теретану
Инструкције
1
Посвети први дан развоју пекторалних мишића итрицепс, то су комплементарни мишићи. Започните дан са загревањем. После овога, изводите клупу за стражњицу на равној клупи - пет понављања десет приступа. Затим направите каблове на директној клупи - четири сета од осам понављања, а затим наставите са вежбама на косој клупи. Принцип је исти - пет приступа за десет понављања са мрена и осам бројева. Следећа вежба је преса иза главе Е-З бара, ово ћете коначно радити трицепс, који су прилично напети током штампе.
2
Другог дана радите на леђима, раменима ибицепс. За леђима, урадите горњу и доњу везу са оним тежинама које можете повући десет пута у последњем приступу. Да би радили рамена, подигните шипку иза главе док стојите и подигнете гончице кроз стране док стојите, обе вежбе за четири сета од десет понављања. Завршите вјежбу уз бицеп вјежбу - подизање шипке у стојећем положају и одвојено рашчишћавање сваке метлице држача док радите са заустављањем. Свака вјежба се обавља у четири сета дванаест понављања.
3
Узми трећи дан на стопала. Урадите чуче са мрена, проширење ноге и вежбање за савијање ногу. Свака вјежба се обавља у шест сетова од десет понављања са оптималном тежином за вас. Завршите тренинг тако што ћете радити на теладама и радити на предњој и страни стампа.
Савет 5: Како напумпати груди код куће
Начини напајања мишића у грудима. Главни услов за успјешну обуку пекторалних мишића је свакодневна обука. Вежбе за груди нису врло компликоване, али су тешко изводити. Будите сигурни да имате добар одмор између тренинга, то вам омогућава да се мишићи опораве.
Требаће вам
- Граве од 0,5 кг до 5 кг.
Инструкције
1
Учините притиске. Ставите руке на под, а стопала на клупу или на софу. Урадите 3 сета од 20 пута. Постепено повећавајте број понављања у приступима. Ако руке и даље не могу издржати такво оптерећење, тастерима се могу почети постављањем стопала на под. Компликована опција - промена на свакој руци наизменично.
2
Ставите леђа на клупу, узмите бури, поравнајте руке. Приликом удисања, ширите руке. Уз изливање, подигните их. Урадите 3 сета од 20 пута.
3
Поставите леђа на клупу, узмите бучке, спустите руке дуж тела. Удахните, поравнајте руке иза главе, док се издахнење врати у почетну позицију. Урадите 3 сета од 20 пута.
4
Сједните, руке са бучицама извадите испред себе на нивоу груди. На инспирацији, савијте руке у лактовима и извуците тегове у груди. Са издисањем, вратите се на почетну позицију. Урадите 3 сета од 20 пута.
5
Седите, руке се савијају на лактовима и притиснете на груди, у дланове ваших кравата. Да ли се боксерски покрети, алтернативно бацају напред једну или другу руку. Поновите вјежбу 30 до 40 пута са сваке руке.
6
Стојте равно, руке са тиковима испод тела. Уздахните, подигните руке кроз стране горе, док се издахнење врати у почетну позицију. До 30 до 40 понављања.
7
Па, ако кућа има пречку, којаће издржати вашу тежину. Стојите усправно, поставите дланове на пречицу. Приликом удисања, повуците се на своје руке, додирните крстић с брадом. Са издисањем, вратите се на почетну позицију. Учините количину повлачења коју дозвољава ваша физичка припрема.
Савет 6: Како се пумпа бицепс код куће
Хармонизирано развијено оружје, по правилу, повезано је са великим бицепс. Али шта ако теретана једноставно нема времена за повећање, али још увек желите лепо тело? Излаз је једноставан - за пумпање бицепса код куће није тако тешко, довољно је једноставне спортске опреме и пола сата дневно.
Требаће вам
- - Два тиква
- Род
Инструкције
1
Стојите усправно, размак између рамена. Додирните рамена зглобове и лактове са помицним покретима, прво полу савијеним рукама, а затим равним. Пребаците пет минута. Ово ће вам обезбедити неопходну припрему зглобова за предстојеће вежбе.
2
Стојте равно, натраг равно, погледајте мало вишеваш ниво раста. Исправите врат и, држећи теће у рукама, притисните лактове против тела. Наизменично подижите сваку руку са просечном брзином до рамена и, без фиксирања у овом положају, спустите га. Урадите дванаест понављања са сваке руке и поновите овај приступ четири пута.
3
Опоравите дисање, подигните шипку. Устани право, глава изгледа директно. Притискајте лактове на тело и подигните шипку у браду оштрим покретима. Поновите ову вежбу тридесет пута на три начина. У последњем приступу, урадите петнаест понављања, можете користити мало варање и више понављања - у овом приступу морате учитати бицепс колико год је то могуће.
4
Седите на столицу и држите десну ручицутежину коју сте користили у првој вежби. Нагните трицепс на унутрашњој страни бутине и подигните је што је брже могуће. Након што сте дошли до отказа бицеп, промените руку. Урадите ову вежбу пре неуспеха плафона са пет понављања са свако руком.
Савет 7: Како испрати штампу за две недеље
Рели и прелепа штампа могу имати свима,који су способни да проводе време и физичку снагу на овоме. Да би се постигао жељени резултат, помоћу одабраних вежби ће помоћи. Сваки комплекс захтева одређене физичке и временске трошкове, а резултат не може бити увек како желите. Да не направите грешку у изабраном комплексу за штампу, прво треба да се зауставите на класичним вежбама.
Инструкције
1
Ако желите да напумпате снажне мишиће штампе, онда их морате обучити пет пута недељно, постепено компликовати вјежбе и повећавати број понављања.
2
Мало ширите ноге и опустите се. Снажно напрезање абдоминалних мишића. Останите на овој позицији 10 минута, а затим се опустите. Ова вежба се може слободно кретати по соби.
3
Стојите према зиду, наслоните се на руку. Оставите десну ногу на страну и назад, подигните лијеву руку горе и савијте се назад. Поновите вежбу, наслоните се на зид левом руком, поставите лијеву ногу уназад и на страну и подигните десну руку. Поновите три пута.
4
Лежи на леђима, савити колена, рукеСтавите га испод главе и мало подигните тело. Приликом издвајања, енергично подигните тијело на стопала и након удисања враћајте у почетну позицију. Поновите десет пута.
5
Лежи на леђима, мало подигните кућиште. Приликом издавања, нагните га на подигнуте и савијене ноге на коленима. На инспирацији, вратите тело назад, али не спустите ноге на под. Поновити ову вежбу седам пута.
6
Окрени се на стомак, нагни на лактове,проширите ноге. Подигните десну и леву ногу наизменично. Такође можете извршити ову вјежбу у кружном кретању у смјеру казаљке на сату. Поновите ову вежбу пет пута.
7
Узмите почетну позицију на стомаку,Повуци руке напред. Полако подигните тело рукама и ногама док не осећате напетост у абдомену. Поновите три пута.
8
Седи на столицу, стисните ноге, столицу,стојите пред вама, подигните га изнад пода. Држи га око десет минута. Мишеви требуха морају бити напети. Спустите столицу полако. Поновите пет пута.
9
Да би помогли онима који желе да напишу штампе за кратко време, развијени су многи програми са различитим скуповима вежби, који су представљени у виду видео материјала.
10
За најбоље резултате контактирајтефитнес центар за квалификованог инструктора који ће вам помоћи да изаберете вежбе за штампу у складу са карактеристикама вашег здравља и физичког изгледа.
Савет 8: Како пумпати мишиће у леђима
Мишеви леђа могу се протицати различитимвежбање на шанку, са тежином итд. Али да бисте брзо постигли жељени резултат, морате знати како то учинити исправно. Како напумпати леђне мишиће?
Инструкције
1
Прекрасне олакшице мишићи бацкс - сан сваког човека који се бави бодибилдингом. Али не сви знају како правилно напумпати мишићи бацкс. Ево неколико вежби које ће вам помоћи да постигнете жељени резултат.
2
Прва вежба подиже широк опријем.Ухватите прешицу са рукохватом нешто шири од рамена и висите на њој. Померите груди мало напред, пређите глежње и погледајте пречицу. Стегните нагоре, повуците лопатице и покушајте да додирнете торбу са сандуком (горњим делом). Без паузирања, глатко се вратите на почетну позицију и поновите вјежбу. Важно је да хоризонтална шипка додирне груди испод кости или на њиховом нивоу.
3
Друга вежба подиже бучке на падини.Да бисте то учинили, узмите бучицу у вашој десној руци и ставите лијеву длану и оставите колено на клупи, мало поравнајте леђа и савијте га. Повуците бучицу на подигнути лук према себи, узимајући лопатице. На врху, направите јасну паузу и вратите се у првобитну позицију. Поновите потребан број пута. Покушајте да извучете бучицу не до средине стомака или груди, већ до струка.
4
Трећа вјежба је штап за вучу у нагибу.Узми бар тако да су твоје руке мало уже од нормалног преса. Повуците карлицу и нагните напред, врат би требало да пада на средину глиста. Повуците траку на себе и покушајте да је додирнете на дну стомака. Без пауза, вратите се на стартну позицију и поново обавите вјежбу. Да бисте лакше учврстили оптерећење на доњем делу леђа, покушајте да држите ноге у полу савијеном стању.
5
Четврта вежба је повлачење блока са широким држањемседи. Сједите на симулатору тако да се благо савијен ноге налазе на носачу, а у руке држите ручку. Подигните главу и савијте леђа. Повуците ручицу до средине стомака, скидајући лопатице. Након јасне паузе, вратите се на почетну позицију. Током вежбе, покушајте да не заобљрете леђа и нагнете главу уназад или напред.
6
Пета вежба - бачење на днублок. Причврстите дугачку ручицу до доњег блока и седите испред њега. Узмите ручку с широким држањем, док исправите леђа и подигнете руке до нивоа вашег груди. Немојте савијати руке, али само покушајте да узмете рамена, а доносећи ручку ближе себи. Вратите се на почетну позицију и поновите вјежбу поново. Обратите пажњу да се рамена не повећавају током вежбе.
- брахијски мишић
