LovesTheTeam.com

Требаће вам

• Гимнастика, удобна одећа за часове.

Инструкције

1

Поуздајте тркачку инспирацију, направите пузање напред,стављајући ногу предње ногу тачно испод колена. Стражња нога повући, ставити стопало на прсте, вратити пето назад. Дланови требају додирнути под са обе стране предње ноге. Спустите рамена, поравнајте груди, истегните врат, подигните браду и гледајте напред. Потисните дланове на под, повуците леђа и кичму, држите стомак у стомаку и мишићима. Држите положај 30-60 секунди. Диши глатко и мирно.

2

Вирабхадрасана 1 (варијација) Завршите прелаз сапретходна асана: раздвојите дланове од пода, подигните тело, истегните руке над главом, придрузите се длановима. Не подижите рамена, истегните врат, погледајте унапред, гурајте леву ногу јаче. Проширите леђа, лагано затегните мишићице и желудац у препоне. Држите положај 30-60 секунди. Диши глатко и мирно.

3

Одбацивање у нападу Завршите прелаз са претходногАсанас: спустите колено и подигните леђа на под, поставите руке на сацрум прстима горе. Спустите рамена и, приликом удисања, гурните коксију и карлицу што је више могуће и напред, помажући себи длановима руку. Ширите тежину тела на обе ноге, спустите лопатице и рамена, продужите цијелу кичму. Гледајте, истегните врат или опустите врат и вратите главу ако вас не ометају. Лагано затегните мишиће перинеума. Држите положај 30-60 секунди. Диши глатко и мирно.

4

Инцлине Иди из претходне асана: повуците тело, поравнајте предњу ногу, усмерите прст на себе. При изливању повуците абдоминалне мишиће и усмерите ребра напред и нагоре. Повуците рамена уназад, отворите грудни кош, ослонац за длан пред под или држите предњу ногу. Ако слободно спустите руке на под, а не заокружите леђа, покушајте дубљу склоност: прво, спустите абдомен, затим грудни кош и коначно главу до предње ногу. Водите кичму натраг, покушајте да спустите подлактице на под. Лагано затегните мишиће перинеума. Држите положај 30-60 секунди. Диши глатко и мирно.

5

Ротирање подлогеПримените прелаз са претходногасане: подигните тело и савијте предњу ногу. Нагните напред, нацртајте раме испод колена, нагните дланове на поду и померите карлицу ротационо напред и назад. Учините покрете као амплитуду што је више могуће. Право пето се може подићи мало изнад пода. Направите 7-10 ротација у оба смера.

6

Дубоко скок са смањењем грудиспрат Навигација из претходног асане: Боди Лифт, повуците ногу подижући колена, рест прсте на поду, повуците пету уназад. Ваш руке у ширини рамена, стави га на предњој стопала истоименој длан, прсти показујући према унутра и симетрично је - Сецонд Ханд. На издисају, повуците бутина предњу ногу у страну и, без узимања у десну ногу са пода, савијте лактове, дајући груди до пода. Повуците врат, погледајте напред, узмите рамена уназад. Лагано затегните мишиће перинеума. Држите положај 30-60 секунди. Диши глатко и мирно.

7

Уздужни конус од претходногасане: подигните тело, спустите колено и подигните стопало на под. Уверите се да су ноге су паралелне, илијачну кости јасно усмерене напред и доњи део леђа равна. Држите рамена равномерно преко басена, склопити руке у Намасте (поздрав исток) или протежу руке преко главе, повезивање руку, али не подигне са рамена. На издисају, покушајте што је могуће ротирати карлицу уназад, вуче са мишићима међице и Таилбоне. Подједнако дистрибуирати тежину на обе ноге. Замислите, ако сломити кретање мат десне ноге напред и лево - леђа. Немојте журити да исправи колена: постепено, када су зглобови постају мобилни, сама карлица падне испод, и можете лако исправити задњи ноги.Дерзхите максималну дужину и не иде доле на предњем делу стопала, тако да не ремете равнотежу тела и да се не стварају напетост у крстима. Стегните мишићне мишиће и држите дисање стабилно. Ако не можете да задржите равнотежу доле, ставио руке на цигле или на поду. Држите положај 30-60 секунди.

8

Урадите ове једноставне вежбе од јоге, ви сте данза дан почињу да савладају уметност врпца. Немојте журити ако га одмах не разумете и не узнемирите се. Сваког дана ваше могућности ће бити све више и више, задовољство из часова ће бити огромно. Сретно!