Савет 1: Које мишићне групе развијају тежину

Спорт и фитнес

Савет 1: Које мишићне групе развијају тежину

У традиционалном дизању кеттлеа, класичновежбе - кретање и гурање - развија снажну издржљивост мишића задњег и горњег рамена. Али по жељи, тегови се могу користити за надувавање пекторалних мишића, леђа, делта и ногу. И ефикасност вежби са тежинама биће много већа него код вјежбања са мрена и думбелима.

Инструкције

Једна од најважнијих предности тезине ранијегуме и барбеллс - расподела тежине на две референтне тачке, а не једна. Ово вам омогућава да не ограничавате снагу радног мишића и користите за вежбање великих тежина. Штавише, вежбе са тежином скоро не носи ризик од повреде. То значи да строжије технике извршења више нису потребне, а скуп радних тежина ће се појавити много брже. Ограничавајући интензитет тренинга са тежинама је већи него када извлачите мрену и џумбове. То значи да ће мишићи расти брже, субкутана маст ће се интензивније спалити. Од практичне тачке, тренинг кеттлеа боље развија функционалну снагу, што даје предност приликом употребе силе у природним условима.

Да би напорне мишиће напунили тежином, идеално јеПогодно за клизне пресове хоризонтално или на угловима. Наравно, не би било повољно узимати тешке тежине са постоља, тако да их прво баците на куке, а затим са њима да легнете на клупи. Различите варијанте разређивања са тежинама су неефикасне. За развој најширег мишића, леђа је погодна за подизање тежине. За разлику од тикова или палачинки из бара, тежина је боље прилагођена као додатни терет. Вуча на нагибу уског приањања када радите са тежинама је много погоднија него када радите са гумама или мрена. Овом вјежбом се може допунити и вучењем у нагибу једне руке.

За пумпање делтоидних мишића најбоља вежбапритиснути изнад главе. И можете стиснути гранате истовремено и наизменично. У првом случају, снага ће се развијати, у другом - издржљивости. Класични крик са више ролета јача лигаментне мишиће рамена, што значајно смањује ризик од повреда. Боље се окрећите ногама са чизмама са теговима на раменима. Добри резултати доносе ходачке нападе с тежинама на раменима.

Код кеттлебела постоје координациона моцвежбање. Они обучавају издржљивост и координацију снаге. Пошто сте постигли успех у њиховој имплементацији, можете се хвалити својим пријатељима са оним што највероватније неће моћи учинити.

Једна од таквих вјежби је стезање теговадно. Тежина од позиције у доњој руци се гурне до рамена и затим је нежно стиснута одоздо према горе. После тога се спусти, или се притискају гуме наопачке надоле. Још једна вежба је понуда. Једна тежина расте изнад главе и држи се у испруженој руци. Без спуштања, сједните и узмите другу руку са другом тежином од пода. Устани, стисни другу тежину. Званични запис о учинку ове вежбе са тежином од 32 кг није пребијен још од 1907. године.

Жонглирање. Нагните напред и узмите тежину, са слободном руком на куку. У прозору, узмите тежину напред на испруженој руци. Када је тежина на нивоу главе, извуците ручицу доле и даље од себе. По завршетку пројектила у пуном окрету, зграбите га и инерцијом спустите између ногу за нову вежбу помоћу друге руке. После тренинга, можете одмах да управљате обема рукама.

Савет 2: Како створити мишићне групе

Људски мишићни систем укључује више од шест стотина појединачних мишићи. Заједно они формирају мишићаве групе. Код бодибуилдинга уобичајено је додијелити сљедеће групе мишићи: рамена, грудни кош, бицепс, трицепс, подлактице, леђа, абдомна преса, задњица, бокови и пацијент. За један тренинг, не би требало да скокаш све групе мишићи. Тачније је подијелити студију на различите дане у недјељу.

Инструкције

Дистрибуција вежби зависиће од тога колико пута недељно тренираш. Ако присуствујете теретани само три пута недељно, онда пумпајте сваку групу мишићи једном недељно. Велика мишићиМорате тренирати ноге, леђа и груди у различитим данима. Када обучавате четири или више пута недељно, можете да решите неке групе мишићи два пута. Једна обука треба ојачати, а друга - са малим тежином или мање понављања. Ако сте у понедељак кукали 2-4 пута са тежином од 80-90% од максимума, онда у петак квачите 8-10 пута са тежином од 50-60%. Разноврсне тежине и обим оптерећења ће помоћи да се избегне стагнација у расту снаге и мишићне масе.

Треба разматрати разноликост и приликом изборавежбе, врсте оптерећења. Не фокусирајте се само на један бар или симулатор. Укључите вежбе са теговима, са тежином сопственог тијела, са гуменим амортизерима, са отпором партнера итд. Редослед вежби се такође може променити. Претпоставимо, у првој седмици, прво направите преса за клупе, а затим и ожичавање грипа које леже на косој клупи. У следећој недељи покушајте да промените редослед вјежби.

Пример сплит: понедељак - сандук, рамена, трицепс, средњи леђа, бицепс, подлактице, петак - кукови, задњица, телеће мишићис. Прописивање штампе - свака тренинг сесија: у понедељак - горњи део абдоминалне штампе, у среду - коси мишићиу петак - доњи део абдоменапресс. Распоред тренинга по данима и оптималан број тренинга недељно биће изабрани појединачно са временом. За све нема јединственог система, пошто многи зависе од карактеристика организма и брзине њеног опоравка након оптерећења. На брзину опоравка утичу спољни фактори: квалитет исхране и спавања, стрес, физичко и психолошко загушење на послу и код куће. Понекад можете прескочити обуку ако се осећате сломљеним и уморним. Одмор у таквој ситуацији ће имати користи само. Научите да анализирате резултате обуке и слушајте своје тело. То ће вам рећи када додати тежину штапу и када - да бисте опустили оптерећење.

Савет 3: Како ударити тежине

Врло много људи има код кућеарсенал тегова. Али како правилно започињати наставе и убудуће се усавршити у добру спортску форму, а не сви знају. Да бисте то урадили, можете пратити приближни образац вежби са тежинама. Обављајући их редовно и савјесно, постаћеш јачи, издржљивији и привлачнији.

Требаће вам

тежина, жеља за пумпањем мишића

Инструкције

Првог дана вашег тренинга почните са успонима и падовимау рамена: за то ставите два тегова на поду између ногу, савијте леђа, савијте се, узмите тегове, подигните један на раме и држите другу у доњој руци. Урадите алтернативне пресе, мењајте руке. Осам пута за три приступа.

Друга вежба: склоните се, извршите алтернативни потисак тежина ка појасу. 8 пута са сваке руке за три приступа.

Трећа вежба: пратите сваку руку пет пута, наизменично истискујући са рамена. Направите три приступа.

Други дан. Узмите тежину у вашој десној руци, подигните је преко главе, исправите је. Извршите глатко седење, постепено седите и лежи на леђима. Затим обавите ову вежбу у обрнутом редоследу. Промените руку. И тако пет пута са сваке руке. Поновите вјежбу три пута.

Шетајте пешке са две тежине на пола сата.

Трећи дан. Извршите алтернативне кључеве са рамена осам пута са сваку руком (три приступа).

Узмите нагласак који лежи, ослањајте се на ручке тегова, правите алтернативне потезе тежина ка појасу осам пута. Урадите три пута.

Извршите љуљање тегова. Да бисте то урадили, ставите две тежине између стопала на поду, нагните се напред, савијте колена, савијте леђа, подигните главу, направите мали замах, затим поравнајте и вратите тежине унапред и до нивоа груди. Повратак на почетну позицију. Урадите ову вежбу десет пута за три приступа.

Да би класе биле корисне,придржавајте се следећих савета. Вјежбе са тежинама сваког дана не би требало бити. Да би се избегло преоптерећење, први дан се ради у понедељак, други у среду, трећи у петак. Комбинујте класе са теговима и са другим активностима: снагом, повлачењем и слично.

Савет 4: Како развити издржљивост чврстоће

Снага издржљивост карактерише се као способност очувањаоптимални индикатори напајања дуже време. Велика пажња се посвећује развоју издржљивости снаге у обуци боксера, рвача и представника борилачких вештина. Пожељно је развити га интервалним методама.

Инструкције

У оним случајевима када је неопходно развити моћ, користи се широка интервална метода издржљивост због аеробних процеса (уз учешће кисеоника). За вежбе се узимају неколико вежби са оптерећењем од 30-40% максималног или са тежином сопственог тела. Вежбе се раде једна за другим на принципу кружног тренинга. Изводи се 60 секунди или више при просечној брзини. Приближан број понављања у једној вежби је 20-40 пута. Одмор између вјежби је 1-2 минута, а између кругова - 5 минута. Укупан број кругова је од 3 до 5.

За интензивну интервалну методу користи серазвој издржљивости енергије услед анаеробних процеса (без учешћа кисеоника). Тежина се бира по тежини од 50-60% максималног. Такође је могуће извести вежбе уз отпор партнера. Понављање се врши до границе са максималном брзином. Трајање приступа, по правилу, није више од 30 секунди. Одмор између вежби у једном кругу - 30 секунди, и између кругова - 1-3 минута.

Вежбе за кружну обуку су изабране уу складу са специфичностима спорта. Развој генералне издржљивости чврстоће се врши основним вежбама за велике мишићне групе. Развој локалне издржљивости је изолована вежба за специфичне мишиће. Са интензивним методом, изаберите не више од 6 вежби са трајањем круга до 5 минута, са широком методом, разумном границом је 15 вежби.

Приближан скуп вјежби за кружнудизање тегова вежбе могу бити: 1 станица - чучи са схтангои.2 станице - напади станица са схтангои.3 - притисните шипка лезха.4 станице - повлачењем на бар широком хватом.5 станице - пусх на брусиах.6 станици - савијање торзо склон клупа.

На крају кружног тренинга, морате проширити мишиће. Растезање олакшава напетост и убрзава процес опоравка мишића након стреса.

Савет 5: Који мишићи развијају хоризонталну траку

Турнстиле је једна од најчешћих шкољкиза развој агилности, снаге, издржљивости снаге и других физичких способности. Може се наћи на било ком стадиону, у двориштима различитих образовних установа и кућа, у свим теретаном, итд.

Инструкције

Помоћу хоризонталне траке можете напумпати све мишићегорњи део тела - руке, врат, леђа, груди, преса. Различите вежбе на шанку су дизајниране да развију различите мишићне групе. Једна од основних вежби, пулл-уп, дизајнирана је за пумпање мишића бицепса, трицепса и најширег мишића у леђима. Међутим, повлачење има различите могућности извршавања.

Повлачење стражњег држача повећава оптерећењена бицепсу. Ширина рукавца треба бити средња или сужа. Обавезно контролишите уклањање лопатица и рамена. Повлачење широког држача у груди или иза главе ојачава оптерећење на латиссимус мишићима леђа. Главна ствар приликом вуче - да глатко креће покрете, без кретања. Затегњавање са уским равним држањем ојачава оптерећење на делтоидним мишићима, посебно на предњој страни. За бољи развој ових мишића, потребно је да се скоро затегнете скоро без прекида између њих, покушавајући да стигнете до средине груди до пречке.

За развој мишића у грудима дизајнирани су тастерина хоризонталној траци. Направите лифт на преклопници окретањем или подизањем помоћу силе и са горње позиције почните спуштање и подизање пртљажника. Хват истовремено треба да буде широк, а покрети спори и униформни. Инхале на спуштању, издужење. Покушајте да одржите равнотежу. Ова иста вежба, која се врши уским приањама, савршено развија трицепс и унутрашње лобање пекторалних мишића.

За развој штампе у вису на хоризонталној траци, изводитеподигавши равне ноге до пречке. За развој косих мишића стомака, ноге се могу подићи не само директно, већ и десно и лево раме. Да бисте спалили масти, подигните ноге под углом од 45 степени и покушајте да их изведете кружним покретом. Такође, за обуку, било би корисно узети ноге на стране, окрените труп у вис на хоризонталном траку. Најновије вјежбе нису врло тешке и дизајниране су за неприпремљене људе.

Да би вршили рељеф мишића, учините румблингс. Повуците на шипку и у горњем положају, исправите једну руку, померите се у страну. После тога, исправите другу, глатко кретање у положају, повлачење горе. Исти ролни се могу урадити након подизања силе - они савршено пумпају трицепс.

Немојте потцењивати хоризонталну шипку када се развијатемускулатура. Класични пулл-упи са широким држањем са тежином или палачинком из шипке, суспендовани из појаса - снажна вежба за повећање мишића леђа. Тешко је извести, али се препоручује многим бодибилдерима који су у кризи, када повећање оптерећења не пружа додатни раст мишића.

Савет 6: Како пуцати мишиће девојци

Многи девојке желе да пумпају одређене мишићне групе, али мислио физичким вежбама води их у ужас. Не морате да замишљате да ћете постати борбена жена са прекомерно развијеном мускулатуру. Такав резултат се не може постићи без посебних припрема. Али високи сандук, прецизан струк, равни стомак и витке ноге, лако можете да добијете користећи редовне вежбе.

Инструкције

Ако сте стварно одлучили да напумпате своје мишиће,подесите на напоран рад. Потребан вам је стрпљење и воља. Савршеност његовог тела је дугачак процес, али прилично изводљив за сваку девојку, постојала би жеља.

Да би после прве лекције нематеизгубио жељу за тренирањем, правилно израчунао оптерећење. Ако узмете бар први дан, одмах се можете пробити или у најбољем случају зарадити озбиљан бол мишића. После тога, мало је вероватно да ћете желети да наставите са мучењем.

Започните своје вежбе не са тренингом снаге,али са генералним аеробним оптерећењем. Скочите на конопац, започните трчање, посетите базен. Мало ћеш се забавити, а ваши мишићи ће почети навићи на озбиљнији стрес.

Тек након што ваши мишићи постану јачи,почињу да изводе посебне вежбе. Обратите пажњу, тренинг мишића на слоју поткожне масти не утиче. Ако почнете да тресете ноге, а на боковима имате масну формацију, добићете повећану количину бутина. Ако желите уклонити слој масти, повећајте укупни физички оптерећење на телу. Масни слој ће почети да се разређује када телу треба додатна енергија.

Посебно обратите пажњу на мишиће груди, јер су груди- је понос било које девојке. Да ли вежбе на развој горњих греда на грудних мишића. То је ове корпе су одговорни за висине груди. Лежи на табли, притисните шипку или биљке руке. Такође можете искористити специјалне симулатора за развој грудних мишића.

Такође обратите пажњу на мишиће ногу и,наравно, глутеални мишићи. Престаните са оптерећењем, на неуједначеним ногама подигните ноге, чучајте, скочите. Запамтите, развијањем мишића штампе, не само да набавите лепу фигуру, већ и да обезбедите правилан ток будућих генерација. И запамтите, пумпање одређених мишићних група, не заборавите на све остале. Запамтите, тајна женског шарма сакривена је у униформи и хармоничном развоју целог организма.