Савет 1: Креатин у спортској исхрани
Савет 1: Креатин у спортској исхрани
Креатин је веома популаран спортски додатак. Користе се од стране професионалних спортиста и почетних спортиста како би повећали мишићну масу и повећали аеробну и анаеробну издржљивост.
Шта је креатин
Креатин је природна супстанца,произведене у јетри, бубрезима и панкреасу. Ова супстанца у малој количини садржи и месо. Мушки организам производи око 2 грама креатина дневно. Да би се убрзао процес регрутовања чисте мишићне масе, спортисти узимају креатин додатно у виду спортског додатка који се продаје у продавницама за спортску храну.Акција креатина
Ослобођена је енергија у људском телузбог оксидације АТП молекула (аденозин трифосфата). Након оксидације, АТП се претвара у АДП молекул (аденозин дифосфат). Када подижете пуно тежине, АТП се претвара у АДП, а енергија се пушта у тело. Али у мишићима је превише АТП-а, тако да активно оптерећење може трајати највише 10-15 секунди, након чега креатин допуњава резерве АТП-а. Када лифтинг тежине у телу стално постоји такав цикличан процес. Човек не може дуго тренирати на максималном нивоу, јер се креатин фосфат превише брзо исцрпљује. То је само додатни унос креатина који ће вам омогућити већи и интензивнији тренинг. Поред тога, креатин ће помоћи у изградњи мишићне масе. На зидовима мишићних влакана депонује се додатна количина протеина, због чега мишићи расту. Креатин повећава издржљивост, спречава стварање млечне киселине и убрзава опоравак тијела. Креатин ће вам помоћи да постигнете изврсне резултате за само неколико мјесеци.Како узимати креатин
Креатин се узима по курсевима, након сваке одкоје треба зауставити две недеље. Један курс траје 4-6 недеља. У првој недељи узимања дозирања је 4-6 грама двапут дневно. Након 7 дана, доза се смањује на 3 грама дневно. Боље је узимати додатак на празан желудац, па се апсорбује брже. Ако имате дијареју или бол у стомаку, узмите креатин само након оброка.Нежељени ефекти креатина
Креатин, који се користи чак и у великим дозама(Више од 30 грама одједном), немају негативан ефекат на бубреге и пецхен.В ретким случајевима спортиста посматраних појава акни (бубуљицама). То је због чињенице да је у телу повећава производња тестостерона.Креатин доводи до задржавања воде у организму, али је задржао све 0.5-2 литара, а не донесе човека нема вреда.Некоторие спортисте који примају додатак, жалећи се на узнемирен стомак. Најчешће, овај нежељени ефекат прати само прву недељу пријема, када је потребно конзумирати велике дозе креатина.Савет 2: Креатин монохидрат: нежељени ефекти
Кератински монохидрат је један од најчешћих облика креатина. Спортисти на свим нивоима га користе за повећање снаге и издржљивости, као и за добијање мишићне масе.
Са хемијске тачке гледишта, креатин монохидратје повезан молекул креатина и воде. У продавницама спортске хране, креатин монохидрат се може наћи у три главне форме: прах, таблете и капсуле. Такође треба напоменути да на модерном тржишту креатина, поред монохидрата, има чак и више од десетак хемијских облика овог спортског додатка, али не постоји ниједна научна потврда да ће бар један од њих бити ефикаснији од креатин монохидрата. Упркос својој ефикасности, креатин монохидрат има низ нежељених ефеката, који иако ријетко, око 4% случајева, али и даље знају за њих.
Задржавање воде
Најчешћи нежељени ефекатунос креатина је задржавање воде у телу. Али споља се не одражава ни на који начин. Нема отицања или отока. Сва вишка течности се излучује у року од 1-2 недеље након завршетка пријема креатин монохидрата. Важно је запамтити да ни у ком случају не би требало смањити потрошњу воде. Такве акције могу довести до дехидрације тела, што заузврат може нарушити здравље уопште.Поремећај варења
Овај нежељени ефекат се јавља значајномање од првог и привременог. Најчешће се појављује у првој седмици узимања креатина, у тзв. Учесталост овог нежељеног ефекта је мања од једног процента.Акне
У врло ријетким случајевима, мање од 0,1%Ток узимања креатин монохидрата на тело спортисте појављују се акне. Ово није директно повезано са уносом креатина, већ са експлозијом тестостерона, што је позитиван тренутак када се бави спортом. Акне временом не долазе, јер се тело прилагођава новом нивоу мушког хормона.Утицај на бубреге
Многи спортисти сумњају да је задржавање воде икасније његово повлачење из тела негативно утиче на бубреге и повећава њихово хабање. Научници са Универзитета у Калифорнији су спровели експеримент у којем је учествовало 52 волонтера. У року од 2 недеље узимали су велике дозе креатин монохидрата - више од 15 грама. На крају курса, научници су спровели студију својих организама, што је показало да ниједан волонтер није имао негативног утицаја на бубреге. Такође треба напоменути да након завршетка узимања креатина за 1-2 недеље тело губи до 30% мишићне масе прикупљене током периода тренинга. То се првенствено односи на уклањање вишка воде акумулиране током тренинга у комбинацији са уносом креатин монохидрата.Савет 3: Шта је креатин
Креатин (тачно име: 2-метилгванидин сирћетна киселина) је супстанца садржана у мишићима. Учествује у процесима енергетског метаболизма, који се одвијају у мишићним и нервним влакнима.
Заправо, креатин се може назвати средствомЕнерги складиште организам, јер промовише синтезу аденозин трифосфата (АТП) - главног извора напајања потребна за управљање мускулатуру. Због тога је креатин веома популаран међу људима који се баве спортом снаге, као и онима који желе да изграде мишиће.
