LovesTheTeam.com

Инструкције

1

Прво загрејте мишиће. За то спојите ноге заједно и нагните. Покушајте да дођете до пода прстима. Чак и ако ово не функционише, мишићи на задњици ће се истегнути и постати еластични, што ће помоћи да се повећа утицај накнадних вежби.

2

Изузетно добро напуштају мишиће задњицесит-уп. Сквот треба дуго времена. Али ако се умориш. Задржите најмање 10 пута дневно. Најважније је да у исто време пете треба да стоје на поду и да се не одвоје од ње. Ово ће вам омогућити да мишићима донесете прави терет.

3

Лези на поду на стомаку. Скините руке дуж пртљажника. Глава треба да буде подупрта брадом. Сада подигните ту једну равну ногу, а затим другу. Морате подићи максималну удаљеност која вам је доступна. Ако је могуће, боље је држати стопало неколико секунди. Вјежбајте најмање 10-15 минута без прекида.

4

Лежи на поду на леђима. Ставите дланове испод задњице. Савијте своје ноге. Затим подигните карличницу што је више могуће. Неопходно је истовремено компресовати, напрезати мишиће задњица. Када је карлица горе, савијте се и клекните. Поновите вежбу док мишићи не боли.

5

Стани на сва четири, руке би требало да лежесек. Једно колено остави на поду, а друга нога се поравна и подиже. Њена чарапа треба да буде усмерена. Под не може да се додирне, нога треба да буде крошња. Онда урадите исто са другом стопом. Затим компликујте вежбање, не подижући се равно, већ савијте на ногама ногу. То јест, потребно је прво поравнати ногу, а затим савијати крошњу нагоре пета и кретати горе и доље.

6

Не стојите на сва четири. Одведите ногу под углом од 90 °. Онда још једна нога. Стога је неопходно обавити мање од 10-15 минута или 10-15 пута са сваком стопалом. Главни критеријум је замор мишића.

Требаће вам

• - гуме.

Инструкције

1

Прихватите почетну позицију. Лези на поду низ стомак. Подигните тело тела, наглашавајући лактове. Једна нога савијера у зглобу кука. Имајте на уму: требало би да буде што је могуће чврсто телу. Требало би да осећате додир бутине коленом. Друга нога се повуче уназад, без савијања у колену. Када радите вежбе, уверите се да леђа остаје равна и не савија. Полако подигните издужену ногу са пода. Избегавајте га савијати. Повратак на почетну позицију. Не правите изненадне покрете. Поновите вјежбу 10-15 пута на свакој нози.

2

Уради вјежбу са бучицама. Да бисте то учинили, одмах устајте. Узми у руке тегове тежине 2-3 кг. Стави мало ногу. Током вежбе, пазите на леђа. Требало би да остане равно. Удеси се са десном ногом, направи напад. Имајте на уму да је угао савијања колена 90 степени. Уз енергетски напор, вратите се у почетну позицију издвајањем. Поновите вежбу на другој нози. Не заборавите да пратите равнотежу. Извршите ову вежбу 10-12 пута на свакој нози, за 2-3 приступа. Запамтите: шири корак, што више укључује мишић глутеуса у бутину.

3

Покушајте да укључите у своје сложене вежбемахи стопала. Дакле, ефикасно користите велики мишић глутеуса. Ова вежба одлично дозвољава побољшање задње површине ногу. Прихватите почетну позицију. Стојите усправно, са обе руке примите леђа столице или кревета. Ово ће вам бити подршка. Тело тела благо нагиње напред, а не савијати леђа. Приликом удисања, направите гладак замах ногом, подижући га до максималне висине. Приликом излагања вратите се на полазну позицију. Поновите ову вежбу 10-15 пута на свакој нози, за 5-6 приступа. Постепено повећајте оптерећење.

Инструкције

1

С обзиром на чињеницу да из седентарног животамишић у задњици губи еластичност и опуштање, једна од најважнијих вежби ће бити чучњаци. Пре почетка тренинга научите да изводите основни чвор, који је основа многих вежби. За ово, стојите у пози, као да седите на столици. Кукови треба да буду паралелни са поду, а колена јасно изнад прстију. Ноге на ширини рамена, чарапе су лагано окренуте према споља.

2

Подршка на петама, почиње да се преврне. Истовремено, дланови требају бити на полеђини главе, а ваша рамена су поравнана и положена назад-доле. Струк се не савија. Пошто сте савладали уобичајене сквотове, можете безбједно кренути на такве вјежбе као што су "чарапа", "кољена", "ракета" итд. Вежба "чарапа" се изводи на следећи начин: стопала су шира од рамена, чарапе су споља, дланови на куковима. Склоните пете са пода и спустите их на под. Ова вјежба треба поновити 10-12 пута.

3

Колено - ширина рамена рамена, дланови изазадњи део главе. Подигните лево колено дијагонално заједно са десним лакатом. Лакт се налази у близини колена. Затим изводите основни чвор, а затим промените ногу. Поновите ову вјежбу 10-12 пута. "Ракета" - попут "гутљаја" са главним чучањем. Такође се изводи 10-12 пута.

4

Да повећате мишиће на задњици, требало биокрените се на вежбе снаге. Постоји неколико основних вежби које се препоручују за извођење 6-10 пута у 1-4 приступа. За такве вежбе, време за одмор је 2-5 минута. Једна од најпопуларнијих вјежби у теретани чини ситне упуте с мрена. Почните са малом тежином, постепено повећавајући оптерећење.

5

Али најефикаснија вежба за задњицусматрају се лунгом. За ову врсту тренинга, подигните бучицу и направите корак напријед. Затим, савијајући ногу на колену, наслоните се на њу и почните полако чучнути. У овом случају, руке са теговима за вежбање су проширене напред. Притисните и вратите се на почетну позицију. Интензивно извршавајући све ове вежбе и редовно посећујући теретану, за месец дана можете приметити да су ваше задњице постале фит и привлачније.

Требаће вам

• Гимнастички тепих или мекани кућни тепих, тегови за вежбу, конопац за скок

Инструкције

1

Најучинковитији за креирање прекрасних задњицаскуатс. Узми бучице, стави дланове са њима близу рамена. Почните да радите чучњеве. Број понављања вежбе зависи од физичке спремности жене.

2

Стани усправно у рукама бучице. Повуците леву ногу и руке горе. Поновите са другом ногом. Стани поред зида, прво замахни са странама, затим са другом ногом.

3

Узми прескочено конопац, скочи на две ноге.Почните са 2-3 минута часова. Сваки дан покушајте да урадите више понављања. Глутеални мишићи се врло брзо навикну на оптерећење и потребно га је стално повећавати.

4

На колена, стави једну ногу назадДржите га паралелно са подом. Замахни испруженом ногом без додиривања пода. Поновите вежбу са другом ногом. Седи на простирци, испружи руке испред себе. Ходите по задњици напред и назад. Будите сигурни да користите вежбу - лунгес са једном ногом напред док стоји.

5

Лезите на леђа, ставите руке уз тело.Подигните ноге под правим углом и опонашајте вожњу бициклом. Постепено убрзавајте док се не уморите. Ставите ноге близу задњице, ставите једну ногу на колено друге ноге. Подигните доњи део тела, промените ноге.

6

Бити на послу, у јавном превозу,радећи кућне послове, гледање телевизије се такође може обучити. Устаните усправно, напрезајте задњицу, издржите до умора, а затим их опустите. Поновите вежбу док се не осјећате угодно.

Требаће вам

• - гуме;
• - гумени амортизер;
• - теретана;
• - платформа за балансирање;
• - степенасту платформу висине 25-30 цм;
• - Фитбалл.

Инструкције

1

Лези на леђа, савиј колена.Гурните гумену траку на ноге. Држите своје пете заједно и раздвојите чарапе. Држећи крајеве траке рукама, подигните амортизер тако да лактови почивају на поду. Лагано подигните карлицу и стегните кукове до груди. Не откидати доњи део леђа од пода и не савијати га. Док издишете, исправите ноге, усмеравајући прсте према вама. Да бисте повећали оптерећење, држите ноге што је могуће ближе поду. Вратите се у почетну позицију док удишете. Оставите ноге на тежини. Онда поновите.

2

Стојте на платформи за балансирање, стопала раздвојите у ширини рамена. Испружите руке испред себе на нивоу груди, са длановима надоле. Спустите лопатице и повуците их назад. Страин мишићи притисните.Држите равнотежу, савијте колена и седите. Што дуже узмете кукове, то је веће оптерећење квадрицепса. Полако се вратите на почетну позицију. Држите леђа равно. Не спуштајте очи, иначе ће вам бити тешко да одржите равнотежу.

3

Седи на фитбалл.Ноге савијене у коленима под правим углом, ноге заједно. Распрострите равне руке на бочне стране на нивоу рамена. Одсеците леву ногу од пода и исправите је. Подигните своју равну ногу што је више могуће док одржавате равнотежу. Поново савиј ногу, али не стављај је на под. Поновите успон. Извршавајући ову вежбу без оптерећења велики број пута, можете "осушити" мишићи испред бутине и смањите их у запремини. Ако прикачите терет на глежањ, онда мишићи, напротив, повећат ће се.

4

Подигни тегљаче и стани на платформу.Ноге у ширини рамена, натраг равно. Раширите груди? Дланови су окренути ка трупу. Коракните корак уназад десном ногом и притисните је на под. Пета треба да се подигне. Спустите тело тако да је удаљеност између десног колена и пода 30-40 цм, а лево колено треба да се налази непосредно изнад глежња. Напињате леву ногу, вратите се на почетну позицију. Не покушавајте да се дижете притискањем десном ногом, што ће смањити оптерећење мишићи задњице и потколеницу.Ова нога вам само помаже да одржите равнотежу. Затим се крећите лево стопало назад и доле Изведите 12-15 лунгова са сваке ноге. Опустите се на тренутак и искористите други приступ. Могуће је повећати оптерећење, узимати за рад не бучице, већ дворучни утег.

Требаће вам

• - претплата на теретану

Инструкције

1

Чучањ са утегом.Ставите шипку на рамена и извадите је из сталка. Устаните усправно док чврсто држите шипку. Седите што је ниже могуће. Држите леђа, очи гледају горе. Полако стојте, одржавајући равнотежу. Поновите вежбу у шест сетова од осам понављања.

2

Користите машину за пресовање ногу.Лезите, одмарајте ноге на платформи. Откључајте машину и полако спустите платформу са тежином, постепено савијајући ноге. Полако исправите ноге, силом истискујући тежину. Направите вежбу под углом тако да осетите да тачка пада на доњи део леђа. Извршите вежбу у пет сетова од по девет понављања.

3

Радите вежбе за бицепс ноге.Лези на клупу за савијање ногу. Доње ноге треба да буду испод полуге коју треба подићи. Чврсто ухватите ручице за подршку. Савијте ноге што је више могуће. Контролишите тежину, не дозволите кретенима. Сваким вежбама истегните ноге бицепсом. Изведите седам сетова од по десет понављања.

Требаће вам

• Гим мат
• Думббеллс

Инструкције

1

Добро ојачајте мишиће задњице помоћи ће сљедеће.вежбе Распоредите тепих на поду за лекцију. Лезите на леђа, ширећи руке у страну, притискајући дланове на под. Савијте колена под таквим углом да целокупно стопало додирује површину пода. Онда почните да подижете тело, без подизања горњег дела леђа и стопала са пода. Држите ову позицију 15-20 секунди, а затим заузмите почетну позицију. Уз правилну вежбу, ваше тело треба да формира прави троугао, а мишићи ваших телади и задњице ће искусити главне стресове.

2

Сједање с оптерећењем на раменима је довољноефикасан за креирање прекрасно обликованих стражњица. У теретани се ова вежба изводи са утегом, а код куће је боље користити бучице (3 - 3.5 кг свака). Узмите думббеллс у руке, подигните руке до нивоа рамена или криж иза главе. Почни да чучиш. Ваши покрети не би требало да буду оштри. По први пут, довољно је 10-15 чучњева (у зависности од ваше физичке кондиције), затим са сваком лекцијом додајте неколико чучњева укупном броју.

3

Махните ногама такође ће помоћи да ојачате стражњицу.мишића. Стани на колена, наслоњен на равне руке. Подигните леву ногу тако да настави линију леђа, а затим направите неколико кратких потеза, док повлачите прст на ногу. Поновите исто са десном ногом. Љуљање је могуће не само према горе, већ и са стране - поред јачања стражњице, помаже у тренирању истезања.

4

Вјежба "ходање по стражњици" савршено тренираОва група мишића. Седећи на поду, почните да се крећете напријед на задњици, а затим назад. Редовито обављање ове вјежбе, не само да ћете тренирати свој глутеус, већ ћете и радити на лумбалном подручју.

5

Можете чак и тренирати мишиће задњице.мјесто. Седећи на столици, одсеците пету са пода, подижући се на прст, а затим вратите ногу у првобитни положај. Вежбање ће помоћи да се задњица одржи у доброј форми и ослободи напетости у мишићима теле.

Инструкције

1

Почните са штампом.Лезите на под, савијте кољена, ставите руке иза главе. Подигните тело захваљујући мишићима штампе, не напрежући истовремено врат и леђа. Подизање вјежбе на издисају, удисати при повратку у почетни положај. Комплицирати ову вјежбу може бити с бучицом. Узми га обема рукама и држи је близу груди док трчиш.

2

Из истог стартног положаја, подигните тело, додирните супротни лакат лактом. На тај начин можете подићи кољено према лакту или оставити стопала на поду.

3

Лезите на под, ставите руке испод стражњице, подигните ноге равно до деведесет степени. Уз издах, спустите ноге, али не додирујте под. Затим их вратите на врх.

4

Лежећи на поду, наизменично подигните ноге до 90 степени, додирујући их врховима прстију.

5

Иди до задњице.Ослоните се на подлактице и кољена, са лактовима испод рамена и коленима испод кукова. Из ове позиције, подигните ногу, а да је не продужите до колена, до висине карлице. Повуци доле. Док то радите, држите леђа и притискајте напетост, ваше тело не би требало да се савија.

6

Ставите ноге у ширину раменанапред Исправите леђа и рамена. Савијте ноге, гурајући здјелицу натраг, а торзо напријед. Вратите се на почетну позицију. Оставите колена преко глежњева и не спуштајте задњицу испод њих.

7

Лезите на леђа и савијте колена, ставите руке уз тело. Подигните карлицу и из те позиције, одвојите ноге једну по једну од земље, исправите их.

Корисне информације

Обука глутеалних мишића

Требаће вам

• - слободно време и жеља

Инструкције

1

У задњици су 3 врсте мишића: велика, средња и мала. Ако никада нисте били укључени у спорт и врло мало се крећете, тешко их је напумпати, јер они су под великим масним слојем. Мора се схватити да би физичка активност требала постати ваш стални сапутник како би вам дала лијеп облик у задњици.

2

Вреди погледати своју храну: Ако имате додатну тежину, морате ограничити унос масти и угљених хидрата, додајући више протеина, јер они су одговорни за раст мишића. После неког времена након тренинга, морате да једете део протеинске хране: месо, рибу, млечне производе итд. Ако немате вишак тежине, а желите градити мишићну масу, потребно је повећати количину конзумираних калорија, остављајући исте протеине у приоритету. Једноставни угљени хидрати (слаткиши) су апсолутно бескорисни и, поред масти, телу неће дати све што вам треба.

3

Ако је могуће, контактирајте теретанудворану за искусног инструктора који ће вам надокнадити индивидуални програм. У овом случају ефекат лекција ће бити много примјетнији и бржи. Али можете учити код куће. Најважније је да се присилите да то радите стално, а не једном месечно. Оптималан број часова је 2-3 пута недељно сат и по. Не вежбајте сваког дана, иначе ће мишићи лоше порасти због прекомерне ексере.

4

У зависности од тога шта желите да постигнете,ваше лекције ће бити састављене. Ако имате циљ - изградити мишићну масу, обавезно се носите са оптерећењем. За жене почетнике, тегови од 2-3 кг су најбољи за употребу, а временом њихова тежина треба повећати. Мушкарци такође могу користити прве тикове, и постепено се крећу ка бару.

5

Ако желиш да постанеш боље и давитко, без снажног повећања мишићне масе, потребно је посветити више пажње кардијалним оптерећењима, повећати број приступа у вјежбама и користити мале тикове (можете и без њих).

6

За било који програм, прво морате да урадитезагревање, што ће помоћи припремању мишића за оптерећење. То укључује померање ногу напред и бочно, истезање итд. Затим долази главни део - за надувавање глутеалних мишића најчешћи су чучњаци: пуни чучњаци, полустрани, ноге заједно или изван ширине рамена - све ово омогућава пумпање различитих мишићних група; напади напред и бочно. Ако сте ангажовани у теретани, неопходно је повезати посебну опрему за вежбу за ноге са оптерећењем. Обавезно завршити с кардио тренингом - лако трчање, вежбање на вежбању, треадмилл или степпер, истезање мишића.

7

Не очекујте то за неколико недеља ћете видетирезултате. Глутеални мишићи се дуготрајно напумпавају и траје неколико мјесеци трајног тренинга. Поред основних класа, покушајте више да се крећете - ходање, вожња бициклом, скакање. Током читавог дана напрезати и опустити задњицу - можете остати у напетости неколико минута. Такве неочекиване акције ће помоћи да их добро ојачају. Добро доказана вежба "ходање на задњици" - у положају седења, кретате се по поду на задњој страни, ноге се исправљају.

Инструкције

1

Лези на стомаку. Подигните кукове и држите их на тези, док се пењете на поду прстима. Повуците своје чарапе и полако подигните равну ногу, усмеравајући пете. Држите га десет секунди и промените стопало. Не савијте колена, зглоб зглобова треба да ради. Поновите процедуру 20 пута.

2

Да развије мишиће бутина и задњица, "буде као"њих. Да бисте то урадили, седите на поду, истегните ноге напред, држите руке пред вама. Без обављања активних покрета са ногама, пузавајте напред, померајући се узвишене кукове. Онда, на исти начин, померите се назад. Ова вјежба сматра се најефикаснијом за јачање глутеалних мишића.

3

Спаљивање масних наслага помоћи ће с ногама. Стојите према зиду и ослањите се на њега, рукама проширите до краја. Скините равну ногу назад, повуците пету. Да бисте креирали додатно оптерећење, учитајте оптерећења до зглобова. Прво, тежина сваког оптерећења треба да износи 200 г, а затим постепено повећава на 800 г. Изврши 3 - 4 приступа, по 10 - 15 мах.

4

Лежи на вашој десној страни, стегни ноге, нагни селактови. Лагано подигните лијеву ногу тако да јој прсти буду на нивоу главе. Држите ову позицију неколико секунди и полако спустите ногу. У сваком од својих 3 - 4 приступа урадите 10 махова сваке ноге.

5

Еластичност задњица ће дати нападе.Устаните и ставите ноге на ширину рамена. Направите корак напред са десном ногом тако да се савија под правим углом на колено. Лева нога остаје на месту, а такође се савија под углом од 90 степени, једва додирујући под са коленом. Притиснути десну стопалу и вратити се у почетну позицију. Затим поновите потисак са другом ногом. Урадите 5 понављања за сваку ногу.

6

На колена, држи леђа равном. Без руку седите на поду лево, устајте и сједите удесно. Уверите се да ноге и колена остају непокретни. Поновите 20 пута.

Требаће вам

• Бућица или мрена за оптерећење, упорност

Инструкције

1

Припремите се за дубоке чучњеве.Као терет, можете узети тегови за вежбање, дворучни утег, дискове из мрене. Ако сте код куће, сваки предмет који је удобан за држање у рукама (на примјер, пластичне боце напуњене водом) ће учинити. Тежина терета не би требала бити превелика. Развијте ноге у ширини рамена и почните да чучнете што је ниже могуће, држећи леђа што је могуће равније. Ваши кукови би требали "сједити" на телу, а стражњице скоро досегнути пете. Направите цуцњеве 10-12 пута, затим - паузу од 20-30 секунди и - поново цуцњеве. Тако 5-6 приступа (у првим данима можете 3-4 приступа).

2

Вежба - лунгес напред.Корак десно напријед мора бити направљен тако да је нога на колену савијена за 90 °. У исто време, лева нога која остаје на месту треба да се савија у колену под правим углом (колено треба благо да додирне под, али не на њему). Направили су оштар ударац - вратили су се на почетну позицију, опет испали, почетна позиција. Промените ноге. Будите спремни да урадите 4-6 сетова од 5 напада на сваку ногу. Вежба се такође изводи са оптерећењем (дворучна утег или бућица у рукама).

3

Свинг феет.Идите до зида, окрените се према њему и ставите руке (дланове) на њега. Полако се крећите једном ногом уназад око пола метра. Посебно активан треба да ради са мишићима бутине (у ствари, љуљање се врши бутином). Мацх се мора појавити на издисају, вратити се у првобитни положај - на удисање. Алтернативне ноге. Извршите 4-5 сетова 10-12 пута. Да бисте појачали ефекат, можете објесити оптерећење од 0,5-1 кг за сваку руку на зглобовима.

4

Такодје љуљају се ноге, али у другој стартној позицији.Стани на све четири, лактове на поду. Радите наизменично замахните ногама горе и назад, задржавајући се на крајњој тачки 2-3 секунде, а затим заузмите почетни положај. 10-12 пута за сваку ногу за 4 сета.

5

Вежба се зове "мост".Лезите на леђа и савијте колена, повлачећи пете на задњицу. У овом случају, руке морају бити испружене дуж тела. Подигните карлицу тако да се формира равна линија задње-задњице-бутине. Држите на врху тачке 2-3 секунде. 10-12 пута за сваку ногу за 4 сета.

6

Запамтите вежбу број 3 и поновите скоро истонајвише, само се усправите уза зид и притисните га једном руком и замахните ногом у страну. Мацх може бити тако висок као ваша снага и способности. Промените ноге. 4 сета од 10-12 пута.

7

Такодје љуљају ноге, само у "лежећем"страни. Лежите удобно, рамена треба да буду подигнута, руку на лакат, одмарајући се на поду. Ноге су испружене. Полако подигните ногу, лагано је држите на врху. Покушајте да подигнете ногу мало више од ваше главе. 10-12 корака са сваком ногом са 4 прилаза.

Обрати пажњу

Веома је важно да све исправно изведетевежби јер њихова фреестиле интерпретација може пребацити оптерећење са глутеус мишића на исхијални мишић, и онда нема потребе да се говори о било каквим очекиваним резултатима. Осим тога, можете истегнути лигаменте, мишиће или повриједити кољена, а мишић стражњице је један од најмасивнијих мишића на људском тијелу. Делује као екстензор карлице и активно "ради" током брзог ходања или интензивног трчања. Али са нормалним ходањем, глутеус мишићи су у мировању, и то је разлог зашто, ако се не бавите спортом, не посјећујете базен или теретану, већ желите да имате еластичну гузицу, морате извести овај сет вјежби.

Повезани чланак

Како направити еластичне задњице: вјежбе за дјевојчице

Инструкције

1

Да бисте стегнули глутеалне мишиће, трчите.Ако никада прије нисте озбиљно трчали, крените од кратких удаљености. Не журите и задржите мирно дисање. Док јачате мишиће, повећајте удаљеност за трчање. Овим мултифункционалним тренингом не само да стегнете мишиће задњице и ојачате ноге, већ и изгубите тежину, стабилизујете срчани систем и повећате тонус целог тела.

2

Цроуцх. Не скидајте пете са пода, али држите леђа усправно. За већи ефекат, направите чучњеве у неколико приступа, постепено повећавајући број пута.

3

Урадите вежбе.Усправите се и ухватите ручицу врата десном руком, подигните лијеву руку горе и вашу лијеву ногу постранце. Угао стопала треба да буде 90 степени. Направите 15-20 кружних покрета ногом у једном, а затим у другом смјеру. Окрените се и урадите исто са другом ногом.

4

Стани на све четири и подигни ногу натраг и горе, држи је неколико секунди, а онда је стави на своје место. Направите 20 лифтова на свакој нози за 2 сета.

5

Лезите на стомак, савијте лактове и лезитеу брави. Исправите ноге и окрените чарапе према унутра. Полако подигните десну ногу без савијања колена, а истовремено направите кружни покрет. Такође, полако га спуштајте без заустављања покрета. Истовремено, лева нога треба да остане фиксирана на поду. Направите 15-20 таквих успона, а затим поновите исто са другом ногом. Што спорије радите ову вежбу, то боље.

6

Играјте столни тенис. Према мишљењу стручњака, брзина и типови кретања приликом учешћа у овој игри ефикасно помажу да се формира идеал задњице. Они се повуку и постану отпорнији.

Загријте

Главни део комплекса

Истезање

Инструкције

1

Лезите на леђа, руке уз телопалмс довн. Савијте ноге, ноге на под. Полако подигните кукове, док рамена, подлактице и глава треба да остану притиснуте на под. Савијте доњи део леђа и напрезајте глутеалне мишиће. Држите ову позицију неколико секунди. Поновите вежбу 7 - 10 пута.

2

Устани и наслони се на наслон столице.Држите леђа равно. Приликом удисања, полако извуците десну ногу назад колико је то могуће. Закључајте ову позицију на 10 секунди. И на издисају, вратите се на почетну позицију. Онда промените ногу. Извршите 20 понављања, наизменичне ноге. Ова вежба такође помаже да се ослободите целулита.

3

Лезите на стомак, држите ноге заједно, савијте ихваше крило. Прекрижите руке испред себе и одложите браду на њих. Затегните мишиће задњице, ногу и абдомена што је више могуће. Полако подигните оба колена, а затим полако спустите кољена на под. Почните да изводите ову вежбу са 4 понављања и доведите до 25. Ова вежба је такође корисна за мишиће леђа и рамена.

4

Седите на под, руке прекрижене на потиљку, ногемало раширена по странама. Држите леђа равно. За минут, радна задњица, померајте једну или другу ногу напред, постепено повећавајући брзину кретања.

5

Устаните, раширене ноге испред себе. Не скидајте пете са пода, урадите око 20 чучњева. Важно је да леђа остану равна.

6

Седите на столицу, ноге притиснуте на под, стомакповуците и преклопите руке на колена. Лагано подигните ноге и напните глутеалне мишиће. Нагните се напред и боковима додирните груди. Глава доле, дубоко удахни. Затим подигните главу и полако се исправите док издишете. Држите леђа равно. Таква вјежба се може извести, на примјер, за вријеме ручка на радном мјесту.

Ујутро, тело треба стимулисати, па кад се пробудите, пијте чашу топле воде на празан стомак и направите доручак сензибилно: једите кувано овсено месо, бисерну јечму, ниско-масну скуту, пијте кефир.

Комплекс вежби

Биће добро ако мерите кукове изадњице пре него што почнете да радите вежбе за њих - бројеви ће вас најбоље ојачати у одлуци да наставите да се додатно укључујете у лепоту ваших свештеника.

Додатна помоћ

Релатед Видеос

Повезани чланак

Како купити лети равним стомаком

Да би задњица изгледала предивно,еластичан и витак, веома је важно обавити физичке вежбе. Комплекс вежби има пуно, сваки тренер има своју технику. Али упркос свему овоме разноликости, вриједно је знати да је за резултат приметан - потребно је радити! Вјежбе у овој технику могу и требају бити 2 пута дневно, немојте бити лијени. Важно је комбиновати их са рационалном исхраном, а за месец дана резултати ће бити видљиви.

Сложене вежбе за витке и еластичне задњице

1. Вежба са столицом. Врло једноставна контрола. Седи на столицу и држи предмет колена (јабука, лопта, мекана играчка). Држите објекат неколико минута (3-4), затим опустите и поновите ову вјежбу 2-3 пута. Леђа мора бити равна!

2. Вјежба "Твистинг на коленима". Клечите, рукујте на струку или подигнитеи благо савијен унутра. Сједите полако на десној задњици, а затим се попните и седите на левој задњици. Вежбе са седењем и подизањем врше се једнако полако, што чини обуку ефикаснијом.

3. Вежбање за издржљивост. Стојте на зид и опустите се са леђима,сцапула и задњица. Затим полако савијте колена и затегните мишиће, задржавајући се на овом положају 1-2 минута. Полако се вратите на полазну позицију. Ако се ова вежба изврши исправно, за почетак ће изгледати веома тешко. Требало би почети са 2-3 приступа.

4. Вежба "Чаролија". Стојте равно и повуците полако до колена колена савијеног у колену. Притисните колено за себе и задржите 1 минут, промените ногу. Поновите вежбу на свакој нози 10 пута.

5. Вежбајте ногом на поду. Лежи на леђима, ноге савијете на колена. Напрезање мишића, подигните карлицу од пода, а подесите ноге на под. У идеалном случају, ово вјежба треба обавити у количини од 20 торсо лифтова за 2 минута.