Савет 1: Вежбе са теговима код куће

Спорт и фитнес

Савет 1: Вежбе са теговима код куће

Ово је тренинг у инструктору фитнес клубоваразмишљају о лековима тако да они који се баве константом, то је занимљиво и новинари нису заостајали. А шта је са онима који тренирају код куће, ако су основне вежбе већ савладане и храњене? Или ако започнете да тренираш, али не волите да радите исто за све? Излаз је једноставан: урадите уобичајене вежбе, али користите спортску опрему.

Инструкције

ЦардиоХеарт Поставите балансну плочу наподна конвексна страна доле. Попните се на њега, окрените лице на уску страну платформе. Сада гурните лијеву стопалу напред и ставите је што је могуће ближе ивици платформе, а десно уназад. Носите тежину тела од једне ноге до друге, померајте се напред и назад. Осетите мишиће бутина и задњица. Баланс на платформи од два до три минута. Затим промените ноге (оставите лијеву лијеву страну, а десни се померите напред) и поново трешите.

Укључите платформу за 90 °. Ставите ноге на ширину или благо шире од рамена, стопала треба бити паралелна једна другој - покушајте да их поставите што ближе уском рубу платформе. Носи тежину тела из једне ноге у другу, кретајући се са стране на страну. Опет, осетите како функционишу мишиће бутина и задњица. Идите истим темпом пет минута.

Покушајте да контролишете све покрете са мишићима,не дозволи платформи да се инерција окреће. Од замене? Ове вјежбе можете обавити на другој опреми: балансни диск, корпус платформа, балансна плоча, а такођер на балансној плочи. Они нису? Затим само загрејати мишиће, марширати, скачити на лицу места, плесати на сат. Имајте на уму да морате да се крећете најмање 10-15 минута без пауза.

Израда бицепса Почетни положај као упретходна вежба. Поставите десни лакат на истоимену кољену. Узмите експанзера десном руком и, савијте лакат, повуците десно раме. Покрет би требало да се јавља само у зглобу лактова. Урадите 10-15 понављања, а затим промените руку. Од замене? Користите гуму од гуме или гумене траке.

Савет 2: Вежбе са теговима код куће: напади и сит-уп

Вежбе са теговима код куће: напади и чучњаци

Инструкције

БацкстабсРеаве на платформи. Користите леву ногу да се повуче и ставите на прст. Иди доле, тако да је десна бутина паралелна са подом. Уверите се да је угао колена десне ноге раван, а колено не пролази кроз прст. Онда се поново попните на корак. Окрените десну стопалу. Поновите вјежбу 15-20 пута. Од замене? Нападе можете једноставно на поду или на ниској столици.

Капљице са падинамаРеаве на платформи. Корак са левом стопом напред. Савијте лево колено, спустите се. Пренесите тежину тела на леву ногу. Затим поравнајте и нагните се напред, истовремено окрећите десну ногу према горе. Спустите стопало до корака и вратите се у полотај подизања. Поновите покретање 10-12 пута, а затим промените ноге. Од замене? Стави ногу стражње ноге на столицу.

Скуатс Стојте на платформи, направите широки коракдесна нога на страну. Лева нога остаје на дају. Телесна тежина је једнако распоређена између ногу. На инспирацији, спуштајући задњицу, спустите се. Држите угао у коленима тупим или равним. Исправи се на издахнућу. Извршите 10-15 скаута, а затим поставите десну ногу на платформу. Поновите вежбу. Од замене? Столица, дебела књига.

Савет 3: Како да ојачате своје ноге без теретане

За многе људе, јаке и лепе ноге суПредмет поноса и повезан са активностима у теретани. Међутим, можете остварити добре резултате код куће. Да бисте то урадили, самостално морате самостално изводити вежбе за развој мишића ногу и не заборавите на важност опоравка после тренинга.

Инструкције

Трчање. Једна од најпростијих и корисних за стопалаВежба се покреће. Препоручује се често да се вежбају, али мало по мало (на пример, сваког дана ујутру). Замените темпо трчања од спора до спринта, тако да мишићи увек доживљавају различита оптерећења.

Скуатс. Традиционална вјежба за повећање снаге ногу. Популарна је међу људима који се баве физичком културом и спортом, јер нема потребе за додатним адаптацијама. Карактерише га висока ефикасност. Такође је потребно заменити темпо седења. Добро је кад особа може да изведе 60 понављања у минути.

Склањај из положаја седења. Вежба је идентична сенатима, изузев повећаног оптерећења услед скока у последњој фази понављања. Снажно исцрпљује ноге и вежбе мишића.

Статичке позиције. Бити на позицијама са статичким оптерећењем на ногама, када дужина мишића остаје константна, помаже у развоју мишићне издржљивости.

Вежбе са тежинама. Све горе наведене вежбе са довољно обуком могу се такође изводити коришћењем тежине (бучица, мрена, тегова итд.).

Савет 4: Могу ли да померим ногу код куће?

За пумпање стопала постоји велики број различитих вежби које можете урадити ако желите и код куће. Стручни савети и корисне информације ће вам помоћи у томе.

Вежбе на доњој нози

У стварању естетске слике тела, мишића доње ногеиграју важну улогу. Зато не треба занемарити њихову обуку. По степену пумпања, тибија би требала приближно једнако бицепс. Међутим, са феноменалном перформансе и снаге, флексибилности, такође су прилично тешко да се развије до жељених уровниа.Тренироват телади мишића стручњаци препоручују са великим теговима и под различитим угловима. Издржљивост и висок ниво развоја мишића омогућава учитавање података из 2-3 пута недељно, чак и у почетној фази обуке. Оптималан број приступа је 5-6. Вјежбе треба поновити са 15 на 50 кретања у приступу. Број зависи од степена физичке подготовки.Подеми на прстима из лежећег положаја - основне вежбе за изградњу мишића ногу. То даје могућност да развију дуге и кратке главе у гастроцнемиус мишића, солеусни мишиће, теле мишиће. Најважнија ствар коју можете учинити ову вежбу код куће условииах.Длиа добити добар резултат када пумпање мишића ногу треба да изабере различите вежбе које ће помоћи да се разрадити све делове групе - спољни, унутрашњи, горња и доња.

Вежбе на леђима на бутинама

По правилу, задње мишиће бокова врло често недобијају одговарајући терет. Зато су и даље неразвијени. Оптимално оптерећење за пумпање задње мишиће бокова је разноврсна вежба у којој се угао између трупа и бутине разликује (притисне ноге са широким заустављањем, чучњаци у широким регалима, нагиби). Када се изводе, мишићна маса задње површине бутина је или активно укључена или има значајно индиректно оптерећење.

Вежбе на мишићима унутрашње стране бедра

Интерна група мишића бутине јекратке, дугачке, танке и црвене мишиће. Њихов развој је несумњиво један од најтежих дијелова кука. За оптерећење на овом подручју треба укључити у сет вјежби: кретен вуче с широким положајем ногу, чучњаци с тиковима (мрена), смањење кука. Једна од најефикаснијих вежби за обликовање задњица и ногу је "напади". Пропусти напред су најједноставнија варијанта имплементације. Запамтите: у полазној позицији, ноге не би требале бити далеко одвојене. Приликом обављања вјежбе, ширина корака игра важну улогу. Што је шири, тежији је мишић на бутину и задњицу.

Савет 5: Како запалити 100 килокалорија за 10 минута

Нудимо вам да се упознате са најбољим начинима потрошње 100 и више килокалорија на 10 минута. Изабери оно што волиш и губи тежину.

Инструкције

Скакање са конопцем, чак и скакање у умерено(погодан за вас) темпо ће вам омогућити да потрошите око 110 килокалорија за 10 минута. Ако не можете да скочите толико времена без заустављања, није битно. Можете обавити интервал тренинга: 40 секунди (око 50 скокова), 20 секунди одмор. Неопходно је направити 10 приступа у низу.

Вежбе са думббеллсИдеал задомаћи тренинг. Чак и најједноставније вежбе са тиковима, које се изводе са максималним интензитетом, могу заменити тренинг са пуно снаге. Можете комбиновати рад са скоковима, чучњама и љуљачкама са тежинама, што ће повећати и потрошњу калорија.

Роцк Цлимбинг Прекрасан поглед на забаву и вежбање. Чак и кратак десетминутни тренинг о балвању ће сагорети око 120 кцал. Још један плус: овде ћете осећати све "шарм" од вишка тежине.

Вјежба БикеТрацкинг на стационарном бициклу може вам омогућити да сагорите до 140 кцал за 10 минута. Алтернативни периоди високог интензитета раде са периодима "одмора" (смањење брзине, оптерећења).

Бок Десет минута рада са торбом за пробијањенеће исцрпити ништа мање од било каквог тренинга снаге. А ако додате тежину рукама, ефективност ће се знатно повећати. Овај метод је добар за обуку код куће.

Обука на степеницама Интерне обукестепениште, а још боље у градском парку сагореће до 120 кцал за 10 минута. Предност је у томе што можете сами самостално прилагодити оптерећење и изабрати вежбе. Можете замијенити мердевине са корак-тренингом код куће.

Протокол је једноставан, али интензиванкружни тренинг. Начело рада састоји се у промени 20 секунди максималног интензивног рада са 10 секунди одмора. Мора се поновити 8 пута. Дакле, циклус траје само 4 минуте !!! Али потребно је загревати (+5 минута) пре почетка циклуса и након обављања вежби истезања. Шта укључити у сложене вежбе - одлучите за себе. Може бити: 1. Пусх-упс2. Скуатс3. Бурпи. Бокинг витх думббеллс5. Штампа Постоје чак и посебне апликације са тајмером дувана, па чак и скупом вежби.

Махи гиреи Вежба гори око 20 кцал поминута. Треба напоменути да сам покрет није познат нашем тијелу, а самим тим и његов ефекат је много већи. Пре него што почнете, морате проучити технику вјежбе и одабрати тачну тежину пројектила. За почетнике можете изабрати најлакшу тежину - 4 кг. То ће бити довољно.

Симулација "Веслање" Веслање, као вежба, укључује све главне мишићне групе. Током десет минута тренинга, можете спалити до 125 калорија.

Смех или Не, али научници то доказујугледање светлости комедија повећава метаболизам за 20%, смех 10 минута спаљује 20-40 кцал. Не 100, наравно, али лепо. Дакле, осмијех чешће !!!