LovesTheTeam.com

Требаће вам

• Слободан простор за вјежбе

Инструкције

1

Пумпа за штампу - ово су жељне шест коцкица. Не треба ти никакве дијету или на вежбе машине рекламирају, не пилуле за раст мишића или хиљада склекова - довољно да обрате више пажње на обуку мишиће абдомена, јер су најслабији, а пожељно не на крају, али на почетку тренинга.

2

Обратите пажњу на учесталост тренинга (минимум- 2 пута недељно). За мишићну и густу штампу, радите на великим оптерећењима на ниској фреквенцији. Да бисте одржали стање штампе, уверите се да су просечно оптерећење и просечна учесталост обучени.

3

Разбијте абдоминалне мишиће за два тренинга- тиме ћете обезбедити најбољи резултат. Подигните торзо како бисте надували горњи део штампе, ноге за дно, извршите окретнице пртљажника како бисте убризгали коси мишићи и за њих урадили торзо стабла на страну.

4

Користите у обуци различитих врста вежби. Покушајте да обезбедите да јаз између различитих врста вежби не прелази два дана. Нанесите не само нормалне лифтове трупа и ногу који леже, већ иу позицији вјешања.

5

Да подигнете ноге у позицији висе, додајтебицикл црунцх (извртање тела). Ненормални положај абдоминалних мишића ће их проузроковати активнијим развојем - а резултат ће бити обезбеђен. Оптерећење је толико јако да након тренинга, замор мишића се константно осети.

6

Обратите пажњу на вашу генетичку позадину: ако су у вашој породици сви били крхки, без добро развијених мишића, можда ћете морати да се придржавате додатној исхрани како бисте постигли жељене резултате.

7

Уклоните вишак масти из подручјастомак, запамтите да је испод њих скривена штампа. Ако схватите да имате вишак акумулације масти, одмах идите на дијету, јер у супротном ниједне снаге и црнчеви неће помоћи.

Требаће вам

• - претплата на теретану

Инструкције

1

У почетној фази, ваш главни задатак -укључити у мишићима и активирати хормон раста. Најбоље вежбе за ово су такозване основне вежбе. Овај чучњаци са мрена, клупа из груди и мртвац. Основне вежбе могу истовремено максимизирати оптерећење великог броја мишића, што им омогућава да изазову интензиван раст.

2

Први период траје око осам недеља.У то време, требате тренирати два до три пута недељно уз максимално оптерећење. Урадите три сета од пет до осам понављања. Тежина би требала бити таква да вам је последње понављање већ дато сила.

3

Током првог периода, веома је важно обавити исправно загревање пре тренинга, како би се искључила могућност повреде необрађених зглобова и лигамената.

4

Не покушавајте да извршите неколико вежби,са циљем развијања исте групе мишића. Ваш задатак у овој фази је да активирате цео организам и започнете процес раст мишичних влакана.

5

У почетној фази,исправна исхрана. Обавезно укључите у своје дневне храна за исхрану која је богата лако сварљивим протеинима. Најбољи избор је бело пилеће месо и пуста морска риба, као и сиреви и сир.

6

Око два месеца касније, брз раст мишићамаса ће престати. Веома пуно спортиста у овој фази губи интересовање за обуком, јер резултати не иду, упркос повећању интензитета оптерећења. Ваш задатак сада - укључити у рад споро влакно, отпорно на замор и влакна мешовитог типа.

7

Сада можете детаљније проучаватисваку мишићну групу. Разноврсно оптерећење на истим мишићима омогућава вам да израђујете мишићна влакна под различитим угловима и "укључите" оне који су се одморили.

8

Саставите вежбе по принципу - два или триразличите вежбе за исти мишић. До тренинга није повукао после поноћи, у једнодневним тренингима изводите само горњу половину тела и штампе, други дан само руке, трећи дан само дно. Не заборавите да се одморите између тренинга. Ово је предуслов. Нестабилни мишићи не могу да раде и развијају прилично интензивно.

9

Постепено замијените вежбе помоћу мренавежбе са теговима. Гуме су нестабилније, због чега мишићи раде интензивније. Да бисте држали гуме на правом путу, морат ћете учинити много више.

10

Комбинујте вежбе снаге и издржљивости заисте мишићне групе. На пример, прво направите 5-8 понављања са максималном тежином, а затим извршите 15-20 понављања са просеком. Ово ће омогућити додатну активацију мишићних влакана.

11

Повећајте број тренинга до четири пута недељно.

12

Не заборавите на истезање. Истезање мишића, извршених између приступа, повећава мишићну снагу за 19%. То је научна чињеница, коју су доказали амерички физиолози.

Требаће вам

• - хоризонтални бар;
• - тепих;
• - Спортска одећа.

Инструкције

1

ПусхупБеинг на прстима и песницамапочните да се померате са пода. Притисак на песницама је веома ефикасан и брзо помаже у пумпању мишића. Оставите се, удахните, растете - издахните. Прво, изједначите пет пута у једном приступу, постепено повећавајући оптерећење. Између приступа не заборавите да се одморите лежећи на стомаку.

2

Повлачење на траку Брзо пуњењемишићи не могу учинити без повлачења траке. Да бисте обавили ову вежбу, ухватите руке на пречку, а руке треба поставити на ширини рамена. Затим почните да повлачите - покрети треба да буду равномерни, без кретања. Када подижете, издахните, док спуштате тело - удахните. Сада зграбите горњи пречник са свих пет прстију и затегните. Повлачење се врши тако да се шипка хоризонталне траке налази приликом подизања иза главе. Покушајте да изведете непаран број повлачења.

3

Вежба за надувавање мишића штампеизвршите вјежбу на штапу стопала на поду, савијте кољена и ставите је под правим углом. Затим почните да подигнете тело окретањем на лево, а следећим порастом - десно. Немојте извршавати велики број надоградњи одједном, урадите то постепено.

4

Вежба за мишиће леђа у леђимастомак, ноге равне, руке иза главе, почињу да изводе горње горње трупе. Када подижете, немојте да трпите, добро савијте у леђа, а затим потоните на под. После неколико секунди, поново се подигните. Почните ову вежбу пет пута, постепено повећавајући број понављања.

5

Скуатс Док стоје, рукеиспружени испред њега, размак између рамена, равно назад, почните да чучете. Будите сигурни да гледате позицију леђа, не би требало да се савијате. За почетак, биће довољно 15 седишта.

6

Не заборавите да ове вежбе треба редовно изводити и комбиновати са правилном исхраном. Само под овим условима можете брзо напунити мишиће свог тела.

Требаће вам

• - 5 комада шаргарепе;
• - 2 зелена паприка;
• - 1 глава купуса;
• - 5 пелатног парадајза;
• - Неки зелени лук и першун;
• - соли;
• - воће и поврће (осим банана).

Инструкције

1

Једи често, али не довољно.Глад је непријатељ брзог и правилног губитка телесне масе. Једите малу оброк. Препоручљиво је јести много различитих плодова. Није потребно користити само поморанџе. Можете почети јутро са воћном салатом, на послу - користите воће током снацкања.

2

Ако одустанеш од брзе хранежелите брзо и правилно да смршате. Елиминишите масти од ваше исхране. Минимум који можете приуштити је 25 грама дневно. Избришите са вашег менија масно месо, кобасице, поврће и животињске масти, пецива, жуманце, муффине, све слаткише и ораси, други производи, где се количина масти само преврне. Да би надокнадили потребу за мастима у телу, купите уље од ланеног семена и конзумирајте га.

3

Елиминишите "штетне" производе.Ова листа укључује чипс, тестенине, Цоца-Цола, конзервисану храну, компоте од конзерви итд. Такви производи су веома штетни за тело оних који желе изгубити тежину. Током губитка телесне масе требало би знатно смањити дневни унос угљених хидрата. Као резултат тога, моћи ћете брзо и знатно смањити тежину и запремину. Али можете приуштити мало овсене каше или пиринча.

4

Обратите пажњу на следећу дијету користећикоји губите тежину за три дана. Припремите специјалну супу. Рецепт: морате узети пет комада шаргарепе, две ствари зелене паприке, као и једну купусу, ољуштену кожу парадајза - 5 комада, неки зелени лук и першун. Сва састојка сека на коцке, мало соли и кувара. Првог дана једите само супу и разна воћа (само не-банане). Другог дана: исти, али умјесто воћа, користите сирово поврће, осим стоке. Затим, трећи дан: само супа плус разно воће, поврће.

5

Урадите дневну фитнес. Пожељно је подијелити тренинг ујутру и увече. У вечерњим сатима, можете организирати мали џог точка на трчању или радити у теретани.

Требаће вам

• - експандер;
• - гуме.

Инструкције

1

Немогуће је пишати код куће безприпремљен план обуке. Изаберите за њих 1-1,5 сати ујутру или увече. Боље је имати тренинг дане не један за другим, већ један или два дана касније, тако да се мишићи могу обновити и добити прилику за раст.

2

Раздвојите сваки тренинг у неколико фаза. Можете радити све групе мишића у једној седници, али ова метода оптерећење је погоднија за оне који желе да изгубе тежину и нормализује телесну тежину и постићи телесну рупу, јер ће тело имати мање времена да се опораве, и често напетост мишића ће довести до њихово пречишћавање. Да бисте заиста упумпава у кући, учитавање Сингле Воркоут само 2-3 мишићне групе, као што су ноге и назад или груди и руку, итд

3

Изаберите одговарајуће вјежбе које ће осигуратипотребан раст мишића. Чак и у одсуству кућних вежбача, можете користити неке ефикасне вежбе без употребе посебних граната и тежине. На пример, да бисте обучили своје груди, користите притиске са пода, стављајте руке шире или већ ради развијања спољних и унутрашњих области мишића. Направите гурање на такав начин да уговорни мишићи, а не руке. С обзиром да радите без оптерећења, пратите 15-20 понављања у 3-4 приступа.

4

Да би напумпали мишиће ногу код куће,чините чуче, ставите ноге мало више од ширине рамена и повлачите руке иза главе. Исправите леђа и лагано нагните напред. Урадите најмање 20 сит-уп у 3-4 приступа, док их радите полако, покушавајући да што више развијете мишиће ваших кукова. Немојте заборавити на мишићима телета. За своје истраживање, полако се пењете на прст, задржавајући, на пример, ручку врата. Ови мишићи се сматрају једним од најтрдовременијих, зато изводите 25-30 понављања у 4-5 приступа.

5

За обуку можете купити јефтинопроширење, које не узима пуно простора у кући, а истовремено ће помоћи да добијете довољно неравне, широке мишиће. Извуците руке са експандером испред себе и, усмеравате мишићеве леђа, ширите руке на бочне стране док се не зауставља, а затим полако вратите у првобитни положај. Урадите 3-4 сета од 10-15 понављања.

6

Такође можете користити и мишиће руку код кућеекспандер или купити тампон тежине компактне величине. Да бисте обучили бицепс, стојећи право, нагните десну ногу на једну од ручица експандера. Држите другу дршку притиском на тело десном руком, подигните га, савијте лакат и полако га спустите. Урадите 10-15 понављања у 3-4 сета за сваку од руку. Да бисте напумпали трицепс, баците експандер или гуме испред себе, савијте руке само на лактовима, изводите исти број понављања као на бицепс-у.

7

Узимање тегова у рукама или на истом положајуса експандером, као у вјежбању на трицепсу, подигните руке са тежинама нагоре у правцу напред и бочно како бисте учврстили предње, бочне и постериорне снопове делтоидних мишића. Изводите 10-15 понављања у 3-4 приступа да бисте добили изванредне мишиће рамена.

8

Завршите тренинг радом штампе. Да бисте то урадили, заузмите положај лежи на поду, савијте руке иза главе и мало савијте колена. Подигните тело и ноге горе, покушавајући да стигнете до колена са својим грудима. Мишеви штампе су врло мудри. Радите их на сваком тренингу на 3-4 начина пре него што се осећате уморно.

9

Обратите исправну исхрану, иначе нећетеможе се добро напунити код куће. Смањите количину конзумираних масти и угљених хидрата и истовремено донијете број протеина конзумираних на 1-2 грама по килограму вашег тела дневно. Једите 4-5 пута дневно у малим порцијама. Пијте најмање 1-2 литра воде дневно.

Требаће вам

• - одбацивање производа соли и соли
• - одбијање шећера и производа који садрже шећер
• - нешто више физичке активности него уобичајено

Инструкције

1

Ако се фестивал одржава сваког дана, а на тијелу до 3 годинеВише килограма, онда можете помоћи сувом посту. Од зоре до зоре. Не једе нити пије или не купа. Уопште, контакт са водом је минимизиран до границе. Пожељно је да овај дан проведете активно. Што је већа тежина, више воде ће напустити тијело, што значи да ће облици изгубити тежину више.

2

Када има неколико дана пре забаве, игладни не желе да изгубе тежину брзо ћете дозволити одбацивање соли и шећера и садржи продуктов.1. Сол се задржава у телу и омогућава ћелијама да акумулирају воду у већим количинама него што им је потребно. Ако се неко време одрекне соли, вишак тежине у облику воде брзо ће напустити тело. Али ова тежина ће се вратити брзо чим почнете да једете соли поново. Шећер блокира пречишћавање тела. И ако желите брзо изгубити тежину, мораћете и да га одрекнете неко вријеме. Физичка активност је, наравно, није отказан, али није неопходно да исцрпи себиа.Подобние акције могу приуштити да изгубе тежину до 8 кг по неделиу.Цхто онда тамо? Рав, кувана, печена поврће и воће, ораси, семенке и зелен.Когда како боље да једе - Свеже воће за доручак - Кувана воћа / поврћа + биље / ораси или семе на ручак - свеже поврће + биља / ораха и семенки за вечеру.

Требаће вам

• - претплата на теретану

Инструкције

1

Пре свега, одлучите шта сте тачножелим. Повећати радну тежину на пола? Добијате четрдесет килограма мишићне масе? Смањите тежину пре изрезане штампе? Потребан је индикатор, на основу кога ћете бити свесни да ли се крећете напред или стојите мирно.

2

Расподјела мишића велика и средњагрупе мишића. Утврдите који мишићи могу бити коришћени заједно. Неопходно је утврдити да ли су ови лигаменти погодни за вашу издржљивост. За ову ставку одредите први месец обуке - у њему ћете "пробати" различите технике, док не пронађете ону која вам одговара.

3

У првом месецу такође морате развити распоред тренинга - и циклоидне и на скали године, са индикаторима које можете увек пратити. Препоручује се тренинг дан за један дан - тако да ћете себи осигурати потребно време за опоравак и раст мишића. На скали године Универзални распоред је следећи:првих неколико месеци развијате оптималне тежине, недељни распоред и гомилу вежби, следећих девет активно добијате тежину, а последњи месец посвећујете обуци у циљу сагоревања вишка масти.

Инструкције

1

Спортисти имају само златно правилоодређени дан пумпају одређену мишићну групу. Правило је универзално како за оне који вежбају у теретани, тако и за оне који су почели да раде код куће.

2

Ако је потребно управо у кратком времену.да бисте добили облик тела, морате се приближити тренингу у комплексу. Прво, мора постојати здрав сан - најмање седам сати дневно. Ако постоји недостатак сна, тело ће се уморити и почети да се исцрпљује. То ће негативно утицати на бројку, јер ће све физичке вежбе ојачати мишиће, али их неће учинити истакнутијим и, још више, неће их повећати. Тврдили су да морате конзумирати протеине у великим количинама. И будите ревни у томе, није вредно тога. То ће имати негативан ефекат на рад пробавног тракта.

3

Да би се постигли брзи резултати, вредивежбати неколико пута дневно. Од јутра треба да се загреје. Ово ће бити врста загревања мишића. Такође, загревање ће убрзати циркулацију крви, што ће довести до најбржег побољшања мозга, а поспаност ће се уклонити као рука. У овом тренутку можете обавити стандардни скуп вјежби за цјелокупни развој тијела. То су класични склекови (по могућности на песницама или на прстима, ако су прилично јаки), вежбе на трбуху (горње и доње) и слично.

4

Током дана, пређите на главно занимање.У одсуству симулатора, показујемо машту и почињемо да развијамо тело. Уместо тога, бућица потпуно испушта пластичне боце напуњене водом. Повећање броја лифтова повећава оптерећење мишића. И не подцењујте малу тежину овог пројектила.

5

За развој ногу стане чучањ, скоковиположај полу-чучањ, са ногама до њега да се притисне. То ће развити и мишиће ногу и имаће благотворан учинак на абдоминале.

6

Сваки објекат у кући може се прилагодити да активно побољша своје тијело. Слободно измислите нове начине, методе, технике.