LovesTheTeam.com

Инструкције

1

Да сазнате како да се надокнадите хоризонтални бар, а такође у зависности од сврхе ваших вежби, изаберите најприкладније врсте држања. Хват је начин постављања руку хоризонтални бар. Може бити:• Кратко када руке буду једни поред друге, изнад главе • Нормално када су руке на пречници паралелно са раменима • Широки када су руке намерно постављене шире од рамена. Поред тога, ручица је подељена на равну, обрнуту и ​​мијешану. • Прави се зове држање, када су затворени прсти на хоризонтални бар налазе се у име повлачења.• Повратни држач - онај са затвореним прстима у лице спортисте • Мешани рукохват се повлачи уз помоћ директног и обрнутог држања руку хоризонтални баркада се једна рука држи равним држањем,друго - обрнуто. Као што схватате, различита врста грипа приликом вучења укључује различите мишићне групе. Стога, повлачењем, можете развити не само мишиће рамена, већ и мишиће леђа.

2

Да сазнате како да се надокнадите хоризонтални бар, пратите главно правило. Повлачење се сматра тачно када глава атлета током кретања описује глатки полукруг, на дну коте се налази испод шипке, а на највишој тачки - брада је 1-2 цм изнад хоризонталне траке. Стил повлачења би требао бити гладак и миран. Брзина повлачења не би требало да буде превише брза или, обратно, намерно спора.

3

Општи положај тела вуче треба да буде равномеран. Ноге могу бити донекле отворене, али не превише разређене према странама. Свака одбрана и трзање хоризонтални бар, обично дизајниран да помогне до брадедо пречке, када се сила вуче заврши, заправо, узима још више енергије. Због тога, ако осетите да још увек није прикупљена одговарајућа количина потеза, а снаге су већ истрошене, боље је да направите мало даха него да стиснете последње повлачење из кретања. После неког времена, врати се на пречицу. Мишеви се много опоравка током рада.

Требаће вам

• - цроссбоне;
• - шведски зид;
• - траке за зглобове.

Инструкције

1

Ако одлучите да научите да се повучете, немојтеоставите га дуго. Узмите 1-2 пута када добијете ову прилику. Нека су потези неспретни и са малом амплитудо, постепено ће се мишићи ојачати, и лакше ће се померити.

2

Утврдите да ли су руке спремне за радцроссбар. Често главни проблем у пулл-уп-у нису мишиће слабих руку, већ необучене четке. Препознајете време када ћете моћи да останете на пречици. Добар индикатор је 1 минут или више. Ако руке клизи, користите траке за зглобове.

3

Теписи су такође неопходни ако је ваша тјелесна тежина превелика, а повлачење које користите као елемент борбе против вишка тежине.

4

Користите за повлачење уназад. Ово је држање пречке, када су дланови окренути према теби. Лакше је повући овакав начин од класичног равног држања.

5

Имајте на уму, што је шири опсег, то је теже покретати. Док се ваши мишићи не појачају, затегните га уским држањем. Чим будете осећали напредак, постепено проширите грип.

6

Ако не можете извести било какво извлачење, користите вјежбе сисања, на примјер, лагане извлачења на зиду или пулл-упове у скоку.

7

Попните се на зидне шипке и зграбитепречка је нешто шира од рамена. Устајте док угао у лактовима не постане раван, а пречка није на бради. Затегните мишиће леђа и руку, покушајте да лактове доведете до тела. Уклоните ноге из ослонца и држите се на рукама. Чврсто држите мишиће и полако се спуштајте, исправљајући руке. Спуштање треба да траје 4-5 секунди.

8

Користите инерцију скока на пречкустојећи положај. Стани испод високе траке. Након скакања, ухватите пречку и одмах савијте руке користећи инерцију скока. Испружите груди и браду до пречке. Извршите лагане вежбе да бисте формирали исправну биомеханику на нивоу тела и повежите десни мишић.

9

Употријебите инерцију да бисте сами обавили посаопулл-упс. Помозите себи са стопалима када вам се руке уморе и висите у ваздуху. Затегните колена до лактова док подижете, или се послужите равним ногама, лагано “одгурнут” из ваздуха и настављајући да вучете груди према горе.

10

Покушајте повући 1-2 пута вишесваки следећи тренинг. Проведите вјежбу "до неуспјеха" у посљедњем понављању, када се тијело заустави на пола пута и није могуће даље подизање.

11

Тренирајте са партнером. Играјте "мердевине".Смисао ове игре је да вршите пулл-упове, почевши од једног понављања. Истовремено у сваком наредном приступу, повећајте број повлачења за један. Серија ће се завршити када један од конкурената не може да заврши више пулл-упова него други.

12

Када можете повући уски захват 5-8Још једном, идите на класични пулл-уп. Ухватите пречку са широким захватом, дланом даље од себе (равним рукохватом). Прекрижите ноге. Вратите се назад, идите горе, спајајући лопатице и покушајте да додирнете пречку својим грудима. Лагано останите на врху и полако се вратите на почетну позицију.

Требаће вам

• - теретана;
• - цроссбоне;
• - спортска униформа;
• - појас;
• - роба;
• - гуме.

Инструкције

1

Узмите то као правило за обављање повлачења.сваки дан Урадите их као јутарњи тренинг. Све ово ће касније припремити ваше тело за тешка оптерећења. Почните с првим приступом загријавању. Обратите пажњу на правилну технику извођења вјежбе: потпуно исправите руке, повуците браду и полако спустите себе. Многи људи заборављају ове тренутке, чинећи затезање оштро и погрешно. Све то може довести до повреда. Извршите још 3-4 приступа 8-10 пута.

2

Ојачајте мишиће леђа и руку.Изаберите за себе неке помоћне вежбе и изводите их 3 пута недељно. На пример, мртво дизање, клупа за пресвлачење, подизни блокови за бицепс и трицепс су веома ефикасни. Што ћете више повећати тежину у овим вежбама, брже ћете напредовати.

3

Повуци се са теретом.Како ојачавате лигаменте и мишиће, моћи ћете да се повучете са много тежине, због ваше сопствене тежине нећете добити одговарајуће оптерећење. Утези могу бити специјални утези за колена. Ако их нема, онда једноставно вежите 2-3 кг бућице на појас. У првој фази то ће бити довољно. Повуците 5-6 пута у сваком од 5 сетова. Постепено повећавајте терет на 5-10 кг, а не смањујући број понављања и приступа.

4

Повећајте сваки број повлачењатједно Овај период ће бити сасвим довољан да се види и мали напредак. Ако сте, на пример, прошле недеље изашли 9 пута у сету, покушајте да урадите 10 понављања на овој. Када научите како да дате мишићима болан шок, они ће бити способни за више повлачења. Увек забележите своје резултате у дневник обуке.

5

Укључите спортску исхрану у свом свакодневном животудијета Само кроз вјежбање и повећано оптерећење дугорочно је немогуће постићи резултате. Једног дана ће постојати "застој мишића". Да бисте то избегли, користите креатин до 30 г, уз мешање са 300 мл млека. Урадите то пре и после тренинга.

Требаће вам

• - перкладина;
• - тренер за горњи потисак.

Инструкције

1

Прво, одредите свој нивоспремност. Да бисте то урадили, мораћете да радите на симулатору блока са горњим јармом. Биомеханика горњег потиска је слична биомеханици извлачења на попречној траци.

2

Поставите на симулатор тежину једнаку тежини вашетело и покушајте неколико понављања. Ви ћете сами осјетити да ли сте спремни за рад на хоризонталној траци. Ако ваша снага није довољна, радите на симулатору, постепено повећавајући радну тежину.

3

Када схватите да сте спремни да кренетеса правом тежином, долази тренутак савладавања технологије пулл-упова. Ухватите ширину рамена. Затегните прешу и лагано поравнајте лопатице. Полако се повуците, покушавајући да додирнете пречку брадом. Ноге могу бити благо савијене у кољенима и крижане у глежњевима.

4

Што ширите руке на пречку, то је већи терет на леђним мишићима и спорији темпо вјежбања ће бити.

5

Да се ​​лакше повуче, ухватипалице на себи. Овај захват се зове обрнуто. Дакле, ви сте интензивније укључени у рад бицепса, а вежба ће вам бити много лакша.

6

Постепено додајте пулл-уп са равним хватањем на пречку. Сваки пут када започнете вежбе са њима. Директно хватање вам омогућава да брже контролирате кретање.

7

Још једна тајна. Да би вам било лакше повући, покушајте да не повлачите браду. Много је лакше радити, подижући лактове са стране. Такав покрет је конзистентнији са биомехаником.

8

Обавезно проверите тренутак спуштања теладовн Често спортисти, додирујући пречку браде, једноставно бацају тело. Резултат је повреда просечног трицепса. Да бисте то избегли, изведите негативне повлачења.

9

Поставите висину близу пројектила, стојећи на њемукоји, лагано додирујете браду или груди пречке. Чврсто ухватите пречку рукама и закључајте кућиште у горњи положај. Полако спустите кућиште. Ваш задатак је да научите како да у потпуности контролишете кретање тела у време силаска.

10

Подразумевају се брзи подвјетиконстантна напетост руку и тела. Да бисте брзо повукли, морате елиминисати тренутак опуштања мишића на најнижој тачки. Поред тога, изводите вежбе усмерене на развој трицепса, јер су они одговорни за рад руку током спуштања.

Инструкције

1

Техника повлачења је веома једноставна и приступачна.сваком од вас. Што је шира дршка на шипки, то је веће оптерећење латиссимус дорси. Што је већ захватило руке, то је веће оптерећење бицепса. Ако повучете и додирнете пречку са задњом страном главе, најшири леђни мишићи ће се протезати у ширини. Ако додирнете браду - мишићи леђа се протежу, па чак и дебљине. Са уским захватом и окренутим длановима на себи, доњи део латиссимус мишића у подручју струка ће добити додатно оптерећење.

2

Не препоручује се да се ради пре повлачења.друге вежбе, иначе ће латиссимус дорси, бицепс и подлактица бити уморни и нећете добити потребан резултат. Повлачење је прилично тешка вјежба која захтијева пуно снаге, тако да је треба урадити док још нисте уморни. За интересовање, можете упоредити резултате пулл-упова пре и после тренинга.

3

Користите држање без прстију приликом извођењапулл-уп, тј. сви прсти (укључујући и велики) требају бити постављени на врху попречне греде. Овај тип захвата помоћи ће да се руке користе као куке, преносећи сву напетост на латиссимус дорси и смањујући улогу бицепса. За савладавање овог хватања потребно је неко време, али након што се навикнете на такву технику, осетићете одличан ефекат од повлачења на најшире мишиће леђа.

4

Повуците се мирно, без трзаја,својим темпом. Немојте бацити тело док спуштате и не противите се спуштању на најнижу тачку. Контролно спустите торзо испод тежине, када је тело на најнижој тачки, руке треба да буду што је могуће равније и опуштеније. Не заборавите на дисање, које игра важну улогу: извуците се на издисање, спустите на удисање.