LovesTheTeam.com

Инструкције

1

Током читавог трчања, тело користиабдоминални и грудни мишићи. Уз добар развој ових мишића, они су изврсни помоћници у задржавању држе на великим даљинама и у завршним фазама трка. Тачно и чак држање помаже у побољшању корака, чиме вам омогућује уштеду енергије током рада. Осим тога, ови мишићи се могу развити помоћу хоризонталних прешица или гурања са пода.

2

За одржавање правилног држања тела, телаУкључује не само прсне мишиће и абдоминалне мишиће, већ и мишиће леђа. Главни дорзални мишићи укључени у процес рада укључују ромбоидни мишић, велики округли мишић и најшире мишиће. Они уравнотеже равнотежу тела и, заједно са абдоминалним мишићима, неспорна су предност на великим даљинама. Трапезијски мишићи и снажна делта помажу у побољшању рада руку и омогућавају вам правилно држање главе. Да би развили мишиће леђа, неопходно је направити вертикалне и хоризонталне потезе на пречнику. Да би се избегло дисбаланс мишића, потребно је извршити вјежбе дизајниране да ојачају дорзалне и прсне мишиће, уравнотежене.

3

Мишеви рамена и руку омогућавају одржавање равнотежетоком трчања. Осим тога, повлачење једног од леђа за оружје служи као врста противтеже која не дозвољава особи да падне. Главни терет у овом подручју лежи на раменском зглобу, а помоћни на споју лакта. Активност руку зависи од врсте трчања. Зрчи мање активно користе руке, док спринтери са десним и брзим покретима руке помажу у освајању додатних фракција секунде. Мишеви рамена и руку могу се развити помоћу истих вежби као и мишића на леђима.

4

Мишеви средњег дела тела су мишићистомак, велика глутеја и мишића, исправљање кичме. Њихов главни задатак када се покреће је стабилизација трупа. Развијати ове мишиће ће помоћи да окренете стојеће тело и хиперектензије на фитболе.

5

Највеће оптерећење током трке је мишићистопала. Скините коленску зглоб и повуците колено у груди, омогућавајући четвероструки мишић. Спустите ногу у зглоб кука и савијте га у колену, омогућавајући грудни мишић. Да обучите ову групу мишића ефикасним мртвима и чучњама. Доњи део ногу је укључен у покретање мало мање, али такође игра кључну улогу. У процесу флексије и продужења стопала, као и њене ротације, учествују мишићне стопалице, а током гурања, ногу су ноге мишића. Да би ојачали ове мишиће, најбоље је подићи стопала на чарапе на ивици једне равне површине.

Требаће вам

• - шипка;
• - гуме;
• - гимнастичко пењање;
• Гимнастичке греде;
• - Повер тренери.

Инструкције

1

Направите почетни програм за инфлацијумишићи, узимајући као основу недељни циклус обуке, који укључује 3-4 обуке. Првог дана циклуса изводите вежбе за развој мишића леђа и груди, другог дана тренинга, користите мишиће руку и рамена, преостали део дана, посветите се раду на формирању мишића ногу. Одвојена обука за рад на стомачкој штампи. Док практикујете, укључите вјежбе на штампе у сваку стручну обуку.

2

Користите да надувате различите мишићне групеслободне тежине - мрена и џаба. У програм стола ставити штап стојећи и лагати, узгој руку с бучицама, чучње са теговима. За вежбе на развоју мишића у грудима користите специјалну клупу са различитим углом нагиба.

3

Ако сте у теретани за атлетскугимнастику, користите за надувавање мишића са тренерима снаге и посебним адаптацијама у облику блокова. Симулатори вам омогућавају да поправите тело током вежбања и да прецизније дођете до оптерећења.

4

Да развијете мишиће леђа, груди и руку, изводитеповлачење пречке, као и притисак са пода и паралелних шипки. Након завршетка циклуса увлачења и изласка на ниво средње припреме, користите додатне тежине приликом извођења вежби на овим пројектилима.

5

Повећајте терет постепено и равномерно. Сматрамо да се мишићна влакна навикавају на стабилно оптерећење које се не мења с временом, тако да се раст мишића може зауставити. Да би мишићи расте, ставити их у стање стреса, повећавајући тежину шкољки, број понављања и приступа. За бољи раст мишићне масе свака вјежба моћи се понавља најмање осам пута у једном приступу.

6

Нека тело има довољно времена за одмор ирелаксација. Најбоље је ако постоји један или два дана одмора између тренинга снаге. Трајање сна треба да буде најмање осам сати; током снега се производи хормони који регулишу раст мишића, а успоравају се метаболички процеси што такође доприноси повећању мишићних влакана.

Инструкције

1

Неопходно је јести одговарајућу храну,раст мишића и остављени да расту поткожног масти у вашем телу. Ако пустите масти тело да преузме, не можете видети стриатед Пецс. Укључи у исхрани више протеина. Потребно је да тренира два или три пута недељно, сесије треба да обухвати различите варијације склекова, за изравнавање горње и доње мишиће грудног коша.

2

Пусх-упс су вишеструкиВежба, у којој је укључена велика група мишића. Главно оптерећење одлази на трицепс и прсне мишиће, подлактице, предње греде делта, мале мишиће руку, мишића доњег леђа, квадрицепс и чак штанд индиректно раде. Узимајући у обзир ово, може се рећи да су притисци са пода корисни за цело тело.

3

Започните обуку помоћу тастера на књигама. Ова вежба вам омогућава да радите кроз средњи део груди. За пусх-уп, требате 8-10 књига од 400-500 листова. Поставите их у два идентична шипка и ставите их на растојању од 70 центиметара један од другог. Ставите руке на књиге, тело и ноге треба праву линију. Гледајте напред. Приликом излагања, почните да пада, достижите максималну тачку и подигните на инспирацију. При томе треба да осетите истезање прсних мишића. Једно порекло треба провести око 6-8 секунди. Урадите 15 понављања у 4 сета. Брзина је најважнија ствар у вјежби, све треба споро радити.

4

Следећа вежба је притисак са заустављањем. За ово вам неће бити потребни додатни предмети. То ће бити уобичајени притисак, али са мало нијансе. Када спустите пола, морате да зауставите и останете у том положају три секунде. Иди доле на дно и сачекајте поново исто време. Затим се попните на почетну позицију. Урадите 10 понављања у 4 сета.

5

Експлозивни притисци су веома тешка вежба,захтевају обуку. Можете га сигурно укључити у програм пумпања прсних мишића. Почните полако да се потопите доле, а затим дођите до полазне позиције, гурните са свим сила тако да дланови падну на под. Извршите памук истовремено. Урадите ову вежбу са максималним бројем понављања у два приступа.

6

Затим морате пумпати горњи део прсних мишићауз помоћ гурања са нагибом. Ноге треба поставити изнад вашег тела, у противном ће бити уобичајени притисци. Ноге могу бити на клупи или софи. Иди доле и остани у овом тренутку три секунде, врати се на почетну позицију. Друга опција је пусх-уп на књигама (ноге су такође изнад тијела). И трећа опција - пусх-уп са памуком. Урадите све вежбе за 15 понављања у 4 сета.

Требаће вам

• - шипка;
• - клупа;
• - симулатор (вертикални блок).

Инструкције

1

Обавезно држитеритмично загревање. На овај начин ћете припремити мишиће за главно оптерећење. Ово ће побољшати резултате. У комплексу спадају вежбе за развој различитих мишићних група, како не би успорили укупну конфигурацију тела. На пример, мртви лифт, чуче, преса са положаја на склону, итд.

2

Добро развијамо широке мишиће вучена прелазу. Ова вежба помаже да се оштре. Повлачење се може изводити на различите начине: обрнути, широки, уски и уобичајени држач. Из овога ће зависити олакшање мишића. Поред тога, повлачење се може разноврсити вршењем додиривања задњег дела пречке. Ова вежба помаже у ширењу мишића у ширини.

3

Потисна шипка у груди - ефикасна вежба заназад. Одлично доприноси згушњавању широких мишића. Ставите ноге на ширину рамена. Тело се нагиње доле. Уверите се да је паралелан са површином пода. Назад се поравнајте и подигните шипку. Нежно га повуците у сред стомака. Полако спустите до полазне позиције. Поновите вјежбу 10-12 пута.

4

За ову вежбу, лежи на клупистомак доле. У том тренутку бар мора бити под инвентарима. Узми га рукама и покушај да га повучеш у груди. Ова верзија вежбања није толико опасна, јер је оптерећење на доњој страни леђа уклоњено.

5

Још једна заједничка вежба за пумпањенајширији мишићи на леђима - повлачење вертикалног блока. Слично је повлачењу његовог удара на главну мишићну групу. Седите равно тако да је ваљак са вратом изнад вашег груди. Ово је неопходан услов. Руке ухватите шипку широким пријемом. Нежно га повуците у груди, помало нагните главом уназад. Затим глатко вратите у почетну позицију. Вежбајте 3-5 минута у 2-3 сета.