Савет 1: Јаки притисак: како га пумпати код куће
Савет 1: Јаки притисак: како га пумпати код куће
Притисните односи се на групу тежих мишићапотребно је тренирати тврдо, дуго и редовно. Да бисте остварили идеалан облик стомака, можете у спортском клубу, радити индивидуални програм, а можете то учинити код куће, развили су систем вежбања.
Инструкције
1
Развити програм часова. Мишеви штампе морају се пумпати дуж одређеног, кружног система, без пауза за одмор, вршећи вежбе један за другим. Серија вежби би требало да иде један по један, паузе између њих не би требало да се чине више од једног минута. Требало би да се ради на празном стомаку или два сата после јела.
2
Водите рачуна о условима погодним за обуку. Обезбедити добру вентилацију у соби, удобно густо мат, удобно за одјећу.
3
Вежбе на тракама. Основни покрети треба да комбинују флексију и исправљање леђа, што се јавља због напетости абдоминалних мишића. Врат, ноге и руке не требају се напрезати у овоме - тако да ћете знатно побољшати ефикасност вјежби. Извршавање савијања и небрањења, пратите исправност положаја - руке би требало да буду иза главе, али не да их држите, већ само да означите положај. Твистинг вјежбе коси абдоминални мишићи и формирају олакшање струка, тако да се морају замјенити са флексијом. Свака вјежба треба обавити 5-10 пута, постепено повећавајући њихов број.
4
Обуци штампу током дана. Поред свакодневних активности, додајте статичке вежбе које можете обавити током дана. Ове вежбе укључују задржавање напетих мишића стомака на издаху што дуже. Научите да правилно удишете - стомак, а не грудни кош, док контролишете кретање абдоминалних мишића.
5
Постепено компликују тренинге. Након што сте савладали вјежбе у положају на склону, идите на лекцију на траци. Подизање равних ногу са висећег положаја је најефикаснија вежба за формирање чврсте преса, али то захтева добру физичку припрему.
6
Користите различите пројектиле и помоћнезначи. Добар резултат је тежина - када се бавите бучама, дају додатни оптерећење мишићима, што их чини све теже и интензивније. Гумени проширење побољшава ефикасност тренинга, а вежбе са њим омогућавају вам да се фокусирате на исправно извршење кретања, а не на покушају да задржите праву позицију. Пребацивањем штампе на фитбалл, ви обављају различите тренинге и даље развијају мишиће леђа, пружајући себи идеални држ.
Савет 2: Како напумпати леђа код куће
Савет 3: Како могу да пумпам штампе код куће
Раван стомак је понос дјевојчица,константно пумпајући мишиће штампе. Можете се обучити иу теретани и код куће. Основни услов за формирање пумпед пресс је регуларност класа. Извршите посебан скуп вјежби свакодневно 30-40 минута, а мјесец дана касније ћете приметити како се ваша штампа појачала.
Инструкције
1
Стани право, ноге се шире широко, рукениже дуж тела. Уз издисај, нагиње тело тачно на десно, осети како су бочни мишићи стомака напетих. Приликом удисања полако поравнајте. Понављајте се док се издахнете, нагните у супротном правцу. Вежбајте 20 пута у свакој варијанти.
2
Стојте равно, поставите дланове мало изаструк, стопала, место заједно. Са издисањем, померите предње карлице, колена благо савијају, дишу мирно. Осети како напети мишиће штампе. Ако осјећате бол у доњем леђима, немојте направити снажан нагиб у леђима. Држите позицију 5-8 секунди. Исправи се у инспирацији. Са издисањем, нагните напред, потпуно се опустите. Ако вам је пријатно вежба, поновите је још два пута.
3
Лезите на леђима, поставите дланове иза главе,подигнути ноге. Са издисањем срушите рамена са пода, а затим сцапула, спустите уз удисање. Изведите 30 лифта лифта, а затим одморите 1 минут. Урадите још два сета од 30 понављања.
4
Лежи на леђима, истегните руке иза главе, савијте сестопала у колена и ставите ноге на под. Уз издизање, померите руке напред и кретајте тело потпуно над под. Приликом удисања, заокружујући мало леђа, полако потоните на под. Изведите најмање 15 узлета. Одржите 20-30 секунди, а затим поновите вјежбу 15 пута.
5
Пређите на стомак, руке се шире по телу. Приликом удисања, подигните тијело, повуците рамена уназад што је више могуће. Удахните прелазак у абдоминалну регију. Удахните и надувајте желудац, док се мало подигнете изнад пода. Уз издихање желудац ће добити равну форму. Вежба на минут. Онда мало одмори. Ако нисте вртоглави, можете да учините још један приступ. Током вежбе, уверите се да је главно оптерећење на мишићима штампе, а не на доњој страни леђа.
6
Лезите на леђима, ставите руке иза главе, лактоведиректно усмерите према странама, савијте колена, паралелно с подом. Уз издужење, подигните тијело, усмерите десни лакт и лево колено како бисте се упознали. Удахни, спусти леђа на под. Са следећим издисањем, растегните леви лакат и десно колено. Вјежба се понавља 20 пута у свакој опцији. Ако у једном приступу не можете извести такав број преокрета, урадите 10 понављања, одморите неколико секунди и наставите вежбу.
