LovesTheTeam.com

Требаће вам

• - претплата на теретану;
• - Индивидуални програм обуке.

Инструкције

1

Одлучујући да се бавите бодибилдингом, пре свегаодредите који програм обуке требате. Ако сте почетник, морате усавршавати уводни скуп вежби, о било којој специјализацији до сада не можете ићи и говорити. Обавезно направите загревање - тако ћете припремити мишиће за озбиљније оптерећења. Пусх-упс, скуатс, пулл-упс на цроссбару, пумпање штампе подизањем и спуштањем пртљажника у склон положај - ове и друге вежбе могу бити део вашег тренинга.

2

Ако сте почетник, не трудите се ни за штапочели су да изводе вежбе за све симулаторе и шкољке присутне у теретани. Замолите свог тренера да припреми индивидуални програм обуке за вас, узимајући у обзир ваше физиолошке карактеристике и циљеве.

3

Од првог тренинга пратите техникуВежбајте, фокусирајте се на сваки покрет. Програм обуке за почетак бодибилдера укључује обуку мишића, као и учење техника вежбања. Немојте се бавити превеликим тежинама, не покушавајте да радите до тачке неуспјеха. Ваш задатак у првим месецима тренинга је проучавање техничке стране вјежби и припрема за озбиљније радне оптерећења.

4

Ако сте већ завршили припремну фазу, можетеизаберите основни програм обуке. Овај комплекс није дизајниран за било коју специфичну сврху, када то учините, равномерно ћете добити тежину и тренирати мишиће. Овај програм је погодан за спортисте са искуством од шест месеци.

5

Замолите свог тренера да састави за васОсновни програм обуке према вашим физиолошким карактеристикама. Укључени у њеном вршењу треба да се мења, у циљу нивелисање различите делове тела: мишићи ногу и леђа, рамена и груди, руке и саопштења. У већини случајева, база укључује вежбе као што су бенцх пресс, француској штампи, вертикална штампе, користећи Симулатор блока, трбушњаке, дизање, бицепс тренинг на клупи Скот на притисак шипке у коси положај, слеже раменима и сл

6

Да бисте избегли адаптацију вашег телаодређена оптерећења или за дубинско обучавање одређене групе мишића периодично врши промене основног програма. Промените вежбе сличне или додајте (смањите) број вјежби за поједине мишићне групе.

7

Избор програма обуке за повећање телесне тежине,Узмите у обзир да је важно не само вјежба, него исхрана и опоравак. Програми за масовно запошљавање су дизајнирани за три дана обуке. Вежбе, не заборавите да мењате своје оптерећење и интензитет. Уверите се да је ваша исхрана уравнотежена и да су протеини, масти и угљени хидрати присутни у довољним количинама. Можете одабрати посебну спортску храну, специјално дизајнирану за бодибилдере.

8

Започните обуку за масовну добит од основногвежбе. Изаберите одређени комплекс који узима у обзир своје способности и физиолошке карактеристике. Да ли се прелази између приступа - најмање два до четири минута, у зависности од сложености вежби. Имајте на уму да се програм масовне регрутације периодично мења. Главне вјежбе на овој обуци су ситнице са мрена, стезаљка за стријељање и клупе за клупу. Поред тога, програм треба да обухвата: француску штампу, вреће, повлачење на прелазу, притисак на неуједначене шипке, класе на римској столици итд.

9

Желећи да изаберу скуп вежби за давањемишићи олакшања, узети у обзир чињеницу да такве вежбе треба да укључују велики број понављања. Овај тренинг високог интензитета ће вам помоћи да запалите више калорија. Комбинујте снагу са аеробиком, на пример, три дана у недељи, можете обучити снагу, два дана - аеробик (трчање, не вежбање, ходање).

10

Узимајући индивидуални комплекс тренингаолакшање, не заборавите да ће пауза између приступа бити минимална. Овај програм мора укључивати такве вјежбе као што су: бенцх пресс бенцх, француска штампа, деадлифт, пулл-уп, вјежбе на римској столици, чуче са шанком итд. Будите сигурни да гледате храну, требало би да садржи довољно протеина, али дебела, напротив, ограничава.

Савет 2: Како направити програме за бодибуилдинг

Да напумпате мишиће и имате пристојну личност, немојтетреба учинити нешто невероватно. Ово је уобичајени резултат дуготрајне и упорне обуке. Редовне посјете теретани, потпуну посвећеност, жељу да се постигне најбољи облик, правилна исхрана и придржавање посебних програма гарантују успех у било ком спорту.

Израда програма за подмлађивање

Израда програма у бодибилдингу је изазовкоја треба да започне часове. Његов састав овиси о многим факторима. На пример, на телесној тежини или издржљивости. Прво одредите за себе који смер у каросерији желите. Ако је ово моћно дизање, на првом месту нема мјеста за количину мишића и број коцкица у штампи, а главна ствар је укупна телесна тежина и јачина. За подизаче, главна тежина пројектила, а не број понављања. Што је већа тежина, бржа сила расте. Програм исхране, по правилу, искључује мало од дневне исхране. С обзиром да посета у теретани изазива срчани мишић, не можете јести масну храну и алкохолна пића. Бреме на срцу ће бити огромно. Ово је узрок многих хипертензивних болести. Најбоље је јести протеинску храну, јер је протеин главни градјевински материјал мишића тела. Потпуно искључују угљене хидрате не препоручују, они помажу телу да поврати снагу и складишти енергију.

Израда програма за бодибилдинг

За бодибилдере, напротив, главна ствар је рељефтело, није стечена снага. Најбоље је посјетити теретану три пута недељно. Треба направити паузу како би тело почивало. Мишићна маса не расте током тренинга, али након тога, када се тело опушта после оптерећења. Неопходно је изградити тренинг тако да се различите групе мишића могу пунити у различитим данима. На примјер, првог дана у недељи, користите прсне мишиће, бицепс, мишиће горњег дела леђа и преса. Други дан - мишићи доњег леђа, трицепс, шага и преса. Последњег дана пумпа рамена, све мишиће ногу и преса. Потреба за сваком тренингом да се окреће мишићима штампе резултат је чињенице да је најтеже дати облик овог подручја тела. Што се тиче исхране, прво место треба да буде протеин. Угљикохидрати су готово потпуно искључени. Ништа није пржено и масно. Колико год је то могуће, треба пити течности, пожељно више од два литра дневно. Да бисте убрзали раст мишића, можете користити протеине. Ова врста супстанце садржи огромну количину протеинских елемената. Мишићи ће расти као квасац. Препоручује се за употребу, три месеца након почетка обуке. Уз дозу овог праха треба бити опрезан. Прекомерна употреба доводи до обољења бубрега. Такође се не препоручује паралелно са алкохолом. Говорећи о другом, комплетно одбијање бирања ће убрзати процес метаболизма у телу, што ће позитивно утицати на раст мишићне масе.

Савет 3: Како размишљати о току бодибилдинга

Бодибуилдинг је тренутно ангажованмилионе људи. Међутим, не сви они постижу своје циљеве. Пошто пре него што започнете обуку, морате пажљиво размислити о програму часова.

Прогресивна обука

Темељ бодибилдинга је принцип прогресивногнапон струје. Пре мишића сваки пут потребно је да сложите задатке обуке. Стога, када се прилагоди новим условима обуке, његове димензије ће се повећавати. Ово је због чињенице да је мишићна чврстоћа увек директно пропорционална пречнику. Када постане јача, њена запремина се такође повећава. Да би се повећало обим тренинга, потребно је повећати тежину спортске опреме. Овај метод су такође користили древни Грци. Међутим, овај метод се може користити само у почетној фази бодибилдинга. Због тога што тежина са којом функционер каросерије функционише, може постати трауматичан током времена. Ова техника се затим замењује другим програмима обуке.

Обука за мушкарце и жене

Посебне разлике у полу у обуциније доступно. И мушкарци и жене користе исте технике "пумпинга". Међутим, мора се узети у обзир да је мишићна маса мушког тела двадесет посто већа од женског тела. Према томе, за представнике прелепе половине човечанства резултат ће бити много дуготрајнији. У доњим екстремитетима, број мишићних ћелија је приближно исти. Ниво хормона који одређује раст мишића код мушкараца је сто пута већи. Дакле, приликом пумпања жена ће бити мало заостајала.

Десни почетак

У бодибилдингу, главна ствар је понављање, једнократноВежбање од почетка до краја. Мишић током вјежбе пролази кроз 3 узастопне фазе: почетна релаксација, потпуна контракција и коначно опуштање. Бодибуилдери кажу да вежба са понављањем од пет до шест пута почиње да повећава снагу. Ако се број понављања повећава на седам пута, онда ће мишићна маса расти. Највећи ефекат се постиже понављањем вежби од осам до дванаест пута. Мишић почиње да расте под утицајем оптерећења. Повећава се боље када се изложи тежини, у распону од шездесет до седамдесет пет процената максималног једнократног остварења вежбе. Са таквом тежином испоставља се да број понављања треба да буде најмање осам и не више од дванаест пута. Због тога, како не би ризиковали тешким оптерећењем, методологи бодибилдинга препоручују да као почетну тачку не узимају тежину, односно број понављања.

Савет 4: Како започети љуљање

Људи који редовно посећују теретану,то ради на различитим мотивима. Човек жели да изгуби тежину, други - да би постао бољи, повећати масу мишића, трећи жели да започне здрав живот, четврти жели задовољити девојчице и тако даље. Након размишљања, одлучите озбиљно бринути о себи. Ово је похвално, али куповина претплате у сали не решава проблем сам по себи. Пратите савете испод, тада ће вам постати јасно где и како започети љуљање.

Инструкције

1

Да би постигли добре резултате није тако лако,како може неко изгледати. Нарочито када је у питању бодибуилдинг. Због тога, овде је прва ствар коју стварно желите да урадите, у супротном вам неће помоћи помоћ новца и инструктора. Нађите на константан и тежак рад на себи како бисте постигли своје циљеве.

2

Након неколико тренинга, требало би већодредити циљеве, као и изгледе за вашу обуку. На пример, одлучили сте да увећате мишићну масу за 20 кг. Али након процене могућности испоставља се да не можете добити чак 5 кг истовремено. Одмах почиње слезина мисли "ништа што не могу" или "очигледно није моје". И покушавате да поставите себи само реалне циљеве. Не трудите се месец или два да направите мишиће као Шварценегер. Боље је распоредити многе средње вредности. Онда ћете бити задовољнији резултатима.

3

Пошто сам морао да споменем Арнолда Шварценегера,Такође је вредно дати такав савет: никада се не упоређујте са професионалцима из бодибилдинга. Ови људи имају све што имају, уз напоран рад и самопоуздање. Стога, буди заинтересован само за ваше резултате.

4

Тако треба да се подесите за предстојећеобучити и почети да се љуљају. Прво, само покушајте да се навикнете на теретану, урадите неке специфичне вежбе. Када схватите да вам се свиђа овај посао и да желите да радите бодибилдинг и даље, онда већ можете направити одређени програм. Боље је разговарати са инструктором и замолити га да вам помогне да креирате одговарајући програм обуке, режим спортске прехране. Сами можете да обезбедите здрав сан. То је све.

Савет 5: Која је спортска исхрана најбоља

Редовна обука на граници могућности -главни пут до успеха у бодибуилдингу. Специјална спортска исхрана помаже у побољшању резултата. До данас постоји велики број различитих адитива за храну које бисте требали знати. Свако има право да изабере најприкладнију спортску храну.

Инструкције

1

Многи атлети преферирају серум,узимајући у обзир најбољу спортску храну. Често се користи за доручак. Након 8 сати сна, телу једноставно су потребне аминокиселине за изградњу мишићног ткива. Познато је да дугачак одмор води тело ка катаболичком стању. Као резултат тога, мишићна маса је уништена. Серум је један од најбржих сварљивих и најбољих протеина, који снабдева тело неопходним амино киселинама за раст и гориво.

2

Током доручка, пунохрану која садржи претежно сложене угљене хидрате (тост с целим зрно, овсена каша) и протеин (јаја). Врло повољно ће бити плод. Запамтите: фруктоза директно допуњује гликоген у јетри, онемогућавајући све катаболичке процесе. Стога, помаже активирати анаболички режим. И, наравно, не заборавите на најбољу спортску храну - мултивитамини. Минерале и витамине треба конзумирати током доручка, јер их је лакше пробати заједно са пуном храном. Доручак треба да садржи витаминско-минерални комплекс, воће, сложене угљене хидрате и протеине.

3

Предности креатина успортска исхрана. Узимајући то пре и после сесије, можете добити највише користи од спортске исхране. Креатин активно обезбеђује хранљиве материје мишићним ћелијама, доприносећи комплетној обнови ткива. Поред тога, стимулише проток воде у мишиће, чинећи их јачим одређено време. Обука са понављањем и великим тежинама, креатин има одличан ефекат на раст мишића.

4

Такође, говорећи о спортској исхрани, не можетепомене влакна. Пружа одличне предности у бодибуилдингу, пружајући одличну варијацију. Поред тога, влакна успорава процес варења, теже телу да процесира протеин мало спорије. То ће штитити мишићну масу од катаболичког ефекта протеинских коктела са влакнима пре спавања.

5

Поред креатина, глутамин служи као један однајбољи "представници" квалитетне спортске исхране. Глутамин је најомиљенија амино киселина у телу. Користе се у многим физиолошким процесима. За бодибилдере, глутамин обезбеђује: снабдевање мишића потребним метаболичким интермедијарним средствима, енергијом, побољшањем опоравка, повећањем имунолошког система и одличним варењем.