Савет 1: Како правилно подигнути
Савет 1: Како правилно подигнути
Свака варијанта повлачења има својукарактеристике. Напуњени мишићи су исти, али нагласак у свакој варијанти повлачења је различит. Приликом повлачења мишића подлактице, мишића рамена, трицепс, бицепс брацхиум, дентата, круга, трапезија и других мишића добијају највећи развој. Дакле, сада ћемо вас упознати са техником обављања повлачења са различитим рукохватима.
Инструкције
1
Средња директна пријањања. Ово је традиционално држање, што је посебно популарно код домаћих физуза и америчких наредника. Узми дланове пречника, руке на ширину рамена. Обуците га, пређите ноге и нежно савијте леђа. Сада се повуци, покушавајући да стигнете до прешице са врхом груди. Лопатице су боље смањити - тако да ће бити лакше. Потпуно исправите руке за најбоље истурене мишиће.
2
Просечан повратни пријем. Овај пријем је лакши од претходног, јер бицепс почетници имају тенденцију да буду јачи од мишића рамена. Овде су бицепси који раде до краја. Поправите прешицу помоћу дланова дна, руке опет на ширини рамена. Стегнути као средњи равно држање, обраћајући посебну пажњу на повлачење рамена уназад и благо надоле док се крећете.
3
Широк опријем до груди. Највише, вероватно, корисно држање. Али то је у исто време и најтеже. Ухватите прегиб у шипку шире него обично око пола руке. Уз палме, зграбите шипку одозго - латиссимус мишићи на леђима, па је боље да се истегнете. Бицепс се не затеже, не узимајте сцапулу. Затегните се, покушавајући да додирнете врх прстена. Поглед је усмерен строго навише, леђа је савијена. Држите мало у горњем положају и вратите се у почетну позицију.
4
Широко држање на глави. Прилично популаран и доста опасна. У недостатку мобилности раменог зглоба и честе употребе и грубо вуче ову држање може довести до травмам.Подтиагиваитес као и широк грип у леђа, само у леђа не савијајте, исправите ноге и држати их са телом у правој линији. Водите рачуна да су лактови погледао доле на путу, а не уназад.
5
Уски директни држач. У суштини волимо оне људе који имају карпалне зглобове који нису много мобилни. Држите се на гребену, држите га одозго и преклопите руку на другу. Савијте се у леђа и затегните, покушавајући да додирнете пречник са доње стране груди.
6
Коначно, уски повратни пријем. Обично се обавља или за сорту, или за истезање најширег мишића. Узми пречку са задњим рукохватом, спојите ивице дланова заједно. Затим обесите на потпуно равне руке, савијте леђа и погледајте руке. Током затезања, концентришите се на чишћење лопатица и повлачење рамена уназад. Када се уздигнете до горње тачке, снажно се нагните позади и додирните пречник доње зоне прсних мишића.
Савет 2: Како подићи на пречицу
Турнстиле је универзални алат за развој ипобољшање физичке форме. Стручно коришћење хоризонталне траке можете развити различите мишићне групе. Када радите са тежином, можете такође повећати оптерећење мишића. Постоји много варијација такве једноставне акције као што је повлачење, у случају да научите како да правилно повучете цроссбар, можете постићи значајно повећање телесне тежине.
Требаће вам
- - хоризонтални бар
Инструкције
1
Пре свега, повуци се заједно са класичномстисак. Грип хоризонтална трака са обе руке у ширини рамена и затегните до браде дотакне. У овој вежби, свингинг предњи делтоиди и спина.При повлачење из главе са дозом бара, радите са фокусом на мишиће леђа и трапезу и бочним делтоиди.
2
Ухватите шипку са обе стране и затегните,савијање бицепа. Буди пажљив да се тело не пада у ваздух и стабилно је током вожње. У овој вежби су укључени латиссимус мишићи на леђима и бицепс, као и предње делте.
3
Са директним повлачењем радовауглавном бицепса, али оптерећење такое лежи на латиссимус мишићима леђа и предњим делтама. У овом случају, узмите ручицу са задњом рукохватом и извуците себе користећи снагу бицепса.
4
Подешавање ширине држача једноставним повлачењем,можете пребацити оптерећење са рамена и бицепса на леђа. Ако користите широк опсег, онда пре свега изговарате леђне мишиће, ако користите уски привез, онда радите на бицепсу и делтоидним мишићима.
Савет 3: Како научити како да се сабереш заједно
Вуче на пречку - један од највишеефикасне вежбе, формирање лепих мишића и развијање снаге. У повољнијем положају су мушкарци, који могу да повуку бар неколико пута. Међутим, они који су последњи пут дошли на прелазни пут, не очајавају. Неопходно је само поверовати да ће интензивни тренинг пре или касније донети плод, без обзира на старост.
Инструкције
1
Изузетан пример овога је изванредан совјетскикардиосургеон Н.М. Амосов, који је у 80. години могао да се повуче 6 пута. Постизање високих резултата зависи од праве стратегије, која заузврат зависи од више околности. Са нормалном тежином и неразвијеним мишићима, потребно је развити снагу и изградити мишићну масу.
2
Ако је сила довољна, онда је прекомерна тежинана почетку је неопходно како изгубити тежину. Највећи проблеми очекују пуни људи и слаби, јер ће се морати решавати на два начина. У првој фази повлачења главно оптерећење пада на мишиће подлактице, након чега трицепс или трицепс мишићи раме почињу да раде. Да бисте развили ове мишићне групе, почните да радите вежбе са карпалним експандором. У његовом одсуству препоручује се обучавање помоћу металне шипке или округле дрвене палице. Требали бисте покушати савијати ове предмете равним и обрнутим држањем. Вежба се врши неколико пута у трајању од 5-7 секунди са интервалом од 15-20 секунди.
3
Трицепс се најбоље развијају помоћу пусх-упа одсек. Ова вежба има неколико опција - на длановима, на песницама и прстима. За веће оптерећење, можете променити нивое када су, на пример, ноге на џезу и руке на поду.
4
Након што су мишићи довољно јаки, можетеда започне повлачење. Да бисте започели са положајем "вис", повуците пртљажник до половине пречке, поправите положај око 5 секунди и спустите тијело у првобитни положај. Након 3-5 понављања, узмите минуту па затим други приступ. Покушајте да квантитативно обавите вјежбу, тако да је тијело у исто вријеме равно, а ноге - чак, са дугим, благо напредним чарапама.
Савет 4: Како дохватити на хоризонталној траци
Ништа не развија мишићни систем боље одрад са сопственом тежином. Једна од најефикаснијих вјежби је уобичајена повлачење. Ово је основна и неопходна вежба за развој леђа, рамена и оружја. Не плашите се да започнете, и сваки пут ћете повући све више и више.
Инструкције
1
Само почни.Сакупљајте се с мислима, силом и изводите прве 1-2 повлачења. Пустите их да буду неспретни и са малом амплитудом, само их треба обавити. Постепено, мишићи ће постати јачи, прилагодити се путању и постаће лакши за покрет.
2
Подигните руке. Многи не могу да изводе праву количину повлачења, јер се не могу држати пречке. Користите било који експандер за карпал, и прсти ће постати јачи.
3
Урадите парцијална понављања.У почетној фази затегните док угао у лактовима не достигне 90 степени. Полако се потопи. Урадите што више вежби, али то свакодневно треба да урадите.
4
Почетницима је лакше повући када су њихове рукена прелазу близу једни друге, а дланови су окренули према њему. Са овом техником повлачења, бицепс су више оптерећени, а не латиссимус мишићи на леђима. Постепено повећајте растојање између дланова.
5
Да је техника кретања била природнија,Покушајте да не растегнете брадавицу. Напротив, ваш задатак је да повучете лактове у труп. Овај покрет је у складу са биомехаником и олакшава оптерећење руку
6
У почетку немојте се оклевати да помогнете својим стопалима.Они могу бити благо савијени или затегнути у ваздуху, као да се пењеш на степенице. Врло брзо ваши мишићи неће требати такву помоћ, а техника повлачења ће постати боља.
7
Обучите се заједно са својим партнером. Он ће вас први пут осигурати и чак га потиснути одозго у нарочито тешким временима.
8
Ако партнер жели да учиповуците више пута, играјте у "љествици". Да ли се повлачење обрнуто и у сваком приступу учини више да се повуче од свог партнера.
9
Извршите повлачење одмах након загревања, када сте и даље живахни и пун снаге. Не остављајте тешке вежбе касније, уморни мишићи неће вам дозволити да вежбање урадите технички исправно.
10
Покушајте то учинити на свакој обуци за један повлачење више од претходног. Не дозволите да се опустите. Само на овај начин можете тренирати мишиће овој вјежби и учинити их развијањем.
