Савет 1: Како повећати притисак на клупи
Савет 1: Како повећати притисак на клупи
Једна од најпопуларнијих вјежби уповерлифтери и бодибуилдерс - клупа за клупе. У одређеној мјери то је карта за посјету спортиста. Резултати ове вежбе постепено расте, али понекад постоји тренутак такозваног платоа, када се тежина на штапу замрзава, а никакав напор не помаже да се помери у правом смеру. Скоро једини начин да значајно повећате своје резултате у клупи за штампу је да промените принцип тренинга.
Требаће вам
- - појас за дизање тегова;
- - рукавице за подмазивање;
- - еластични завоји;
- - помогне један или два партнера;
- - шипка;
- - гимнастичка клупа.
Инструкције
1
Одредите своју једнократну максималну снагу. Ово је индикатор максималне тежине, коју можете само једном гурати из груди. Пре тога, добро загријте и изводите две или три врела за загревање са пуном амплитудом. Између приступа одмара 2-3 минута.
2
Подесите шипку близу максималне тежине иуради колико год можеш. Ово мора бити апсолутно силно. Израчунајте једнократну максималну сила према Брзезицкиовој формули: (радна тежина) / (1,0278 - (0,0278 * број понављања)) = једнократни максимум силе.
3
Комбинирајте једнократни пораст максимума са уобичајенимтренинг скуп. Када подизање максималне тежине у раду укључује највећи број мишићних влакана, али тешко да га можете подићи 8-10 пута на мишиће почеле расти. На срећу, након подизања максимума, мишићи нису искључени, напротив, они се припремају за други талас оптерећења. Дакле, подизање траке са максималном тежином, одмори 3-5 минута и изводите 8-10 понављања са уобичајеном тежином. Осетићете да можете подићи много више. Радити са једномкратном максималном снагом најмање једном недељно.
4
Поред тога, постоје вјежбе које побољшавају технику обављања клупе за стампу из груди, те самим тим побољшавају његову ефикасност. То су негативна и парцијална понављања.
5
Лези на гимнастичној клупи. Подесите тежину на шипку, што премашује једнократну максималну чврстоћу. Бар се налази на трибинама близу клупе. Задржите дах и полако спустите пројектил у груди. Ово би требало да траје 8-12 секунди. Покрет би требао бити врло равномеран. Чим врат додирне груди, ваши помоћници одмах треба одмах подићи шипку и вратити га на стубове. Немојте им помоћи. Смањите пројектил док не можете контролисати врат.
6
Делимична понављања су дизајнирана да израде техникуу неком тренутку у покрету бар. Лези на гимнастичној клупи. У шипку поставите тежину близу свог једнократног максимума. Уклоните траку са постова и извршите непотпуно спуштање пројектила. Амплитуда кретања врата не сме бити већа од 15-25 цм. Ако имате потешкоћа са кретањем шипке на дну лифт-а, обавите делимична понављања близу груди.
7
Укључите делимична понављања у вашу уобичајенупрограм обуке. Прва недеља, рад са тежином близу максимума, друга недеља, ставља тежину већу за 15-20 кг. Трећа недеља уопште не вреди радити са тежинама. Само се истегните. Током овог периода, мишићи и лигаменти ће бити обновљени, јер су били шокирани, што је изазвало велики број микро-повреда. Током периода одмора, ваше тело ће зацелити ове празнине и изградити нова влакна, што ће помоћи у повећању снаге.
Савет 2: Како повећати мишићну масу
Прекрасно надувано тело је повезано са многим људимаса тешким физичким радом у теретани, где је потребно редовно и без замора "носити гвожђе", а осим тога користити неке чудесне лекове, из којих расту мишићи, као скокови и границе. У ствари, можете мало да се напумпате и додате мало мишићне масе код куће, користећи одређени програм и распоред тренинга.
Требаће вам
- - гуме;
- - Различити пондери (на пример ранац са песком).
Инструкције
1
За ефикасну обуку код кућепотребна је нека спортска опрема. У идеалном случају, било би лепо имати мини теретану код куће, опремљен са барове, дијамантима, пречкама. Међутим, сви не могу опремити "столицу за љуљање" у свом стану, тако да можемо користити различите тежине (бочице са пијеском, напуњене руксакле и др.) Као гуме.
2
Немојте журити да започнете вежбедизајниран за спортисте. Запамтите, најједноставније и истовремено најефикасније су вјежбе за пулл-уп, бенцх пресс и скуатс. Повлачење савршено развија широке мишиће подлактице и бицепса, чучњаци су ефикасни за хамстрингс, а клупа за пресвлачење ће помоћи у изградњи мишића булк груди, мишићи трицепса и делта.
3
Подијелите програм седам дана и сваког данаизвести одређене вежбе. Ваш тренинг ће се састојати од повлачења на пречнику 3-5 пута и 5 приступа. Ако физички облик то дозвољава, онда на грудима можете објесити руксак са песком или тиковима за тежину. Затим притисните тикове: део руке до лакта се чврсто притисне на тело, ради само доња зона руку. Да ли гитарица притисне 10 пута у четири сета. Сада подигните гуме испред себе: 3 сета од 10 понављања.
4
Наставите са вежбама за стопала. Скуат, држећи тече у вашим рукама: 20-30 пута за 4 сета. После напада, такође са гумама. Леђа је равна, руке су окомито према поду. Напади 10-12 на 4 приступа. Да напумпате мишиће ногу, подигните се на чарапе 20-40 пута за 5 приступа. Обавезно држите бућицу у свакој руци. Да бисте компликовали вежбање, повуците са сваке ноге наизменично или висите на ранац у грудима са оптерећењем.
5
Не заборавите на притиске са пода. Ставите ноге на кауч и урадите 10 комада од 10 притисака. Први приступ се врши на пуној снази, паузу између њих најмање 1 минут. Немојте брзо да радите вежбе један по један: пауза би требало да буде две до три минута. Једњедредни програм обуке ће вам омогућити да мењате олакшање тела на боље, али свакодневно не проводите тренинге, већ са паузама за један или два дана у недјељу.
Савет 3: Вежбе са теговима за груди
Торакални мишићи раде кроз шипку,гуме, специјални симулатори и гурање. Гуме вам омогућавају да комбинујете мишићне контракције са њиховим истезањем, што чини мишиће ефикасније. За мушкарце, по правилу, важније је повећати волумен и побољшати релаксацију торакалне регије. За жене је важније једноставно одржавати горњи пескални мишић у тону. Иако одређено повећање њеног волумена визуелно подиже и повећава женску груди.
Инструкције
1
Да проучавате горњи пекторални мишићИзводи се помоћу кретен пресе и каблове на позицијама који леже на хоризонталној клупи и клупу са нагибом од 30-45 степени. Захват може бити унутра или руке руке у истој равни. Алтернативни ГРИП обе опције, као што су се мало разликују мишићи раде.
2
Проведите следећи поступак. Узмите бучке у сваку руку, савијте руке тако да су гуме изнад рамена. Приликом издисавања стисну гуме на горе - тако да се додирују једни друге, - лагано испод савијања лактова. Затим се полако, приликом удисања, вратите у почетну позицију. Током читавог покрета, свесно осећају и напрезују прсне мишиће. Обављајте клупе за пресовање, како на хоризонталној клупи, тако и на нагибу.
3
Обавезно проводите ожичење. Узми кравате, исправите руке правоугаоне до пода. Приликом удисања полако подигните руке на најнижи ниво удобности, лагано лагани лактови. Затим, такође нежно, без оштрих кретања, приликом излагања, подигните руке до полазне позиције, заједно са теговима. Изведите вјежбу са другачијим окретањем руку и промијените нагиб клупе.
4
За додатне радове на врху груди изводите "пуловер". Узми једну бучицу са обе руке. Лезите на хоризонталној клупи. Подигните руке правоугаоне до пода, лагано закуците и закуците у том положају. Споро, врло јасно контролисано кретање, ставите руке иза главе до тачке која је дно за вас. Затим, полако, без кретања, подигните руке горе. Овај исти покрет може се обавити у положају седења.
5
За мушкарце, пожељно је додати варијације бенцхинг и каблове на клупи са обрнутим нагибом, тј Глава треба да буде испод нивоа карлице. Ово вам омогућава да радите доњи сноп грудног мишића.
6
Жене могу радити љуљашке гуме у рукама. Стани право или седи, исправи леђа. Узми бучицу у сваку руку и истегните руке паралелно са подом. Извршите контра или кружне кретње рукама са малом амплитудом.
