Савет 1: Шта су угљени хидрати
Савет 1: Шта су угљени хидрати
Главни извор енергије, формирани у процесу метаболизма, су угљени хидрати - група органских једињења која су добила овоиме због присуства у саставу угљеника, водоника и кисеоника. Потреба за организмом у угљеним хидратима је довољно висока. А због њих, најлакше је регулисати садржај калорија у исхрани.
Инструкције
1
Уз умерен рад мишића, дневни захтев за угљене хидрате је 500 г. Са нормалном исхраном, угљени хидрати, који представљају највећи дио уноса прехрани калоријским садржајем. Овај хлеб, кромпир, житарице, као и поврће и воће.
2
Угљикохидрати се деле на једноставне (моносахариде) и сложене (полисахариде), које су, пак, подијељене на виши полисахариди и олигосахариде. У процесу варења, сложен угљени хидрати раскину на једноставне. И ударајући струјом крви од црева до јетре, претварају се у гликоген, који се састоји од многих честица глукозе. По потреби, део је подељен, а затим у облику глукозе са крвљу носи се кроз тело. Нарочито му мозак треба. Преостали гликоген се акумулира и формира резерву, чија се употреба по потреби врши.
3
Захваљујући добро успостављеном механизму саморегулације,ниво глукозе у крви се увек одржава на истом нивоу. И само када је поремећај метаболизма угљених хидрата (на примјер, код дијабетес мелитуса) може константно да се промијени. Периодична промена индекса (и повећања и смањења) шећера у крви може се повезати са трошковима енергије и процесом варења. На пример, прекомерни унос угљених хидрата из хране доводи до повећања шећера у крви - хипергликемије и пораста урина - гликозурија. И прекомерна физичка активност може довести до његовог смањења.
4
Реализује се регулација метаболизма угљених хидратанервни систем и неке жлезде унутрашњег секрета - надбубрежне жлезде, панкреаса и хипофизе. Постоји блиска веза између метаболизма угљених хидрата и размене масти и протеина. Наиме - због угљених хидрата могу се формирати протеини и масти, који у току метаболизма могу бити извор формирања гликогена.
Савет 2: Који су једноставни угљени хидрати
Угљени хидрати су главни извор енергије. Више од 60% енергије коју тело узима од угљених хидрата, а остатак од протеина и масти. У зависности од структуре и брзине варења, угљени хидрати се деле на једноставне и сложене.
Једноставни угљени хидрати су једињења која се састоје од једног или два моносахаридна молекула.
Подијелите једноставне угљене хидрате у две групе.
Прва група је моносахариди (на пример, глукоза).
Друга група су дисахариди (на примјер, сахароза).
Моносахариди имају врло једноставну хемијску структуру, тако да су прилично лако разложени и асимиловани.
Брзи угљени хидрати (једноставни) и слика
Пошто су брзи угљени хидрати релативно брзиапсорбују, узрокују брзо и значајно повећање нивоа шећера у крви. Из тог разлога, значајно ослобађање инсулина. Инсулин, с друге стране, смањује шећер и претвара у маст. У овом процесу, врло често ниво шећера у крви пада испод норме, што доводи до гладног угљоводоника. У овом случају, особа поново троши производе који садрже једноставне брзе текућине угљених хидрата. Постоји зачарани круг који доводи до гојазности.
Производи који садрже једноставне угљене хидрате:
- шећер;
- слаткиши (све врсте слаткиша, колача, колачића, ролни итд.);
- џемови, џем, џем;
- слатка пића, укључујући свеже стиснуте воћне сокове, као и неке врсте поврћа (шаргарепа, бундева);
- слатко воће, нарочито грожђе и банане, као и зреле ананас, лубенице, брескве;
- пекарски производи од бијелог брашна;
- кромпир, тестенине, кашице, обрађене;
- поврће (бундева, репе и кувана шаргарепа).
Ако желите да имате танак број, ондапотрошња ових производа треба минимизирати. Ако желите да се поступите са таквим делицијама, урадите то ујутру (пре ручка).
Савет 3: Које су сварљиве угљене хидрате
Угљени хидрати су подељени на једноставне (лако асимилиране) икомплекс. Они се разликују у структури, брзини обраде у тијелу и храњивој вриједности. Многи лако се асимиловани угљени хидрати налазе у шећеру, слатким плодовима, пекарским производима, слаткишима. Њихов вишак узрокује гојазност.
Храна се састоји од различитих супстанци,утичући на тело и неопходан за нормалан живот. Угљикохидрати припадају групи основних нутријената, чији главни извор су биљни производи и шећер.
Улога угљених хидрата у исхрани
Ове супстанце су неопходне да би се обезбедило телоенергије, док половина калоријског садржаја исхране пада на њихово учешће. Норма угљених хидрата зависи од физичке активности, док се део који се не користи за одржавање енергетских ресурса претвара у продавнице масти. Вишак угљених хидрата доводи до повећаног садржаја холестерола у крви и депресије цревне микрофлоре. У старијим особама и онима који се мало крећу, дневна потреба за угљеним хидратима смањује се. За здравље, и недостатак и вишак угљених хидрата су штетни, док њихова врста има различите вриједности за организам.Врсте угљикохидрата
Основни угљени хидрати хране су сложени шећери(полисахариди) и моносахариди. Шећер, направљен од репе, односи се на дисахариде, јер се његов молекул састоји од фруктозе и глукозе. Они се разликују по структури, комплекс се састоји од неколико супстанци, једноставних од једног. Дигестибилност зависи од састава, у простору се брже обрађују угљени хидрати. Фибер и пектин (баластне супстанце) такође припадају угљеним хидратима. Они су лоше сварљиви, али су неопходни за нормално функционисање црева. Садржи у храни биљног порекла: воће, лишће биљака и поврћа. Биљке садрже комплексне угљене хидрате у облику скроба и целулозе. У производима животињског порекла, они су мали, садрже се у јетри.Лако асимиловани угљени хидрати
Глукоза је основни једноставни угљени хидрат. Ако крв изненада мења количину глукозе, оно погоршава стање здравља, појављује се поспаност и замор. Снижавање нивоа изазива осећај глади. Фруктоза се налази у плодовима, нарочито у слатким плодовима. Лактоза је присутна у млечним производима. Сахароза се састоји од фруктозе и глукозе. У рафинисаном шећеру његов садржај достигне 95%, остали храњиви састојци су практично одсутни. Злоупотреба слаткиша доводи до вишка лаких асимилованих угљених хидрата и гојазности. Угљени угљени хидрати имају једноставу структуру, због чега се брзо обрађују у организму. Коришћење слаткиша, сладоледа, пецива, колача и других слатких намирница, нарочито при ниским физичким оптерецењима, доводи до повећања нивоа шећера, који затим оштро пада, што изазива осећај глади. Непроштени угљени хидрати претварају у масти. Једини плус ових производа је брзо допуњавање енергетских потреба тела.Савет 4: Које се угљикохидрати користе у теретани?
Многи не воле угљене хидрате за њихову зависностускладиштене у резерви, али у ствари угљени хидрати угљоводонични сукоби. Морате имати бар једну општу идеју о једноставним и сложеним угљеним хидратима и њиховим својствима. Поред тога, постоји погодно и неспојиво време за узимање угљених хидрата. Исто исто у тренингу угљених хидрата биће прикладан.
Ако је ваш циљ стварање мишићне масе
Пре свега угљени хидрати су извориенергија. Ако се спортиста већ дуже вријеме придржава прехране са ниским садржајем угљених хидрата, врло брзо тело се исцрпљује. У овој држави, тренинг ће проћи кроз снагу и учинити више штете него добра. Да би то избегли, зауставите угљене хидрате. Да раде на расту мишићне масе, једноставно су потребне. Због тога, на дан обуке чувајте изворе једноставних угљених хидрата. Једноставни угљени хидрати изазивају тренутно отпуштање глукозе у крв. Садрже слатко воће, све шећере, производе од бијелог брашна. За неке, можда звучи парадоксално, да доведе слаткише у теретану. Међутим, током тешког рада мишића, тело стално захтева бржу енергију, а само га могу добити само поједини угљени хидрати. Не брините, у вашем случају, они неће бити препакирани у облику резерви масти. Немојте се бавити брзим угљеним хидратима са брзим угљеним хидратима. Имају својство да се лако претворе у масти. Употреба угљених хидрата је оправдана када их гарантујете да их трошите на енергетски рад.Ако желите изгубити тежину
Такође, не користите једноставне угљене хидратеако сте дошли у теретану да изгубите тежину. У овом случају, тело мора да троши сопствене енергетске резерве. Ако се обучавате за смањење телесне масе, потребно је посветити посебну пажњу сложеним угљеним хидратима. За разлику од једноставног, не изазивају оштар скок у нивоу глукозе у крви. Енергија из њих се пуштала постепено и равномерно, што помаже да одржи осећај ситости. Сложени угљени хидрати се могу узети и пре и после тренинга. Они ће помоћи да се ефикасно обнови снага. Прихватање једноставних угљених хидрата након тренинга је дозвољено само ако радите на повећању мишићне масе.Комплексни угљени хидрати се налазе у цијелим зрнима и производима направљеним од њега, пасуља, поврћа, неких плодова.У бодибилдерима, чак постоји и таква стварПрозор угљених хидрата. Овај концепт значи да је за одређени временски период након тренинга најважније узети део једноставних угљених хидрата. То ће помоћи мишићним влакнима да се брже опораве и чак започну процес раста.
Постоје различита мишљења о "прозору угљених хидрата". Неки верују да нема смисла узимати угљене хидрате одмах након тренинга снаге. Напротив, ефикасан је само у ситуацији кардио тренинга (трчање, ходање).Као извор угљених хидрата, и пре и посленакон тренинга најбоље је користити гејнера. Ово је мешавина са високим садржајем угљених хидрата коју производе стручњаци из области спортске прехране. Садржи богат скуп угљених хидрата, једноставан и сложен.
